바벨 라르센 프레스 하는 법
- 벤치에 누워 다리를 곧게 들어 발을 바닥에서 떼세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 손목은 팔꿈치 위에 두세요.
- 팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 붙인 채 바를 윗가슴까지 내리세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 밀어 올리며 팔을 끝까지 펴세요.
자세한 순서 (8단계)
- 눈이 바 바로 아래에 오도록 벤치에 누워 다리를 벤치 끝 너머로 곧게 펴세요.
- 바는 어깨너비보다 조금 넓게 잡고, 손목이 팔꿈치 위에 오도록 정렬하세요.
- 바를 랙에서 빼내 팔을 끝까지 편 채 어깨 바로 위에 두세요.
- 두 다리를 곧게 모아 들어 올려 발뒤꿈치가 벤치 높이보다 살짝 높아지게 하세요.
- 배에 힘을 주고 견갑골을 뒤로 모아 벤치에 붙여 두세요.
- 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 살짝 모은 채 바를 윗가슴까지 내리세요.
- 바를 위로, 그리고 어깨 쪽으로 살짝 되돌리며 밀어 올리고 숨을 내쉬세요.
- 세트가 끝날 때까지 다리를 들어 올리고 엉덩이를 벤치에 붙여 두세요.
흔한 실수
- 다리를 바닥으로 내리기
- 골반을 좌우로 흔들기
- 바를 가슴에 튕기기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 다리는 곧게 들어 올리기
- 엉덩이는 벤치에 붙여 두기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 가슴 위쪽에 닿기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 벤치프레스 더 쉬움
덤벨
- 교대 덤벨 벤치프레스 더 쉬움
- 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업 같은 수준
장비 없이
- 월 서포티드 디클라인 푸시업 더 쉬움
- 디클라인 니 푸시업 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 바벨 플로어 프레스
- 더 쉬움 바벨 벤치프레스
- 이 운동 바벨 라르센 프레스
- 더 어려움 바벨 스포토 프레스
- 더 어려움 싱글 암 푸시업
아직 어렵다면 바벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 라르센 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10, 윗가슴 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 7/10, 전면 삼각근 6/10, 광배근 3/10, 회전근개 3/10.
바벨 라르센 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
바벨 라르센 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 3~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
바벨 라르센 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 벤치프레스. 덤벨: 교대 덤벨 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업, 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 장비 없이: 월 서포티드 디클라인 푸시업, 디클라인 니 푸시업.
바벨 라르센 프레스보다 쉬운 운동은?
바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 플로어 프레스 (중급).
바벨 라르센 프레스보다 어려운 운동은?
바벨 스포토 프레스 (고급), 싱글 암 푸시업 (체중의 110%).
