Développé Larsen à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Développé Larsen à la barre

Allonge-toi sur le banc et relève les jambes tendues, les pieds décollés du sol.
Attrape la barre un peu plus large que tes épaules, poignets au-dessus des coudes.
Descends la barre vers le haut des pectoraux, en gardant les coudes légèrement rentrés.
Repousse la barre vers le haut et légèrement en arrière vers les épaules, en tendant complètement les bras.

Technique complète — 8 étapes

Allonge-toi sur le banc, les yeux directement sous la barre, les jambes tendues au-delà de l'extrémité du banc.
Attrape la barre un peu plus large que la largeur des épaules, les poignets directement au-dessus des coudes.
Décroche la barre du rack et tiens-la directement au-dessus des épaules, les bras totalement tendus.
Soulève les deux jambes, tendues et serrées, jusqu'à placer les talons juste au-dessus de la hauteur du banc.
Contracte les abdominaux et serre les omoplates contre le banc.
Descends la barre vers le haut des pectoraux, en gardant les coudes légèrement orientés vers les flancs.
Pousse la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction des épaules, en expirant.
Garde les jambes relevées et les hanches sur le banc jusqu'à la fin de la série.

Erreurs fréquentes

Laisser les jambes retomber au sol
Balancer les hanches d'un côté à l'autre
Faire rebondir la barre sur la poitrine
Décoller les hanches du banc
Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement

Conseils de technique

Jambes tendues et relevées
Garde les hanches sur le banc
Garde les épaules basses et en arrière
Poignets au-dessus des coudes
Touche le haut des pectoraux

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé au sol à la barre Intermédiaire
Plus facile Développé couché à la barre Intermédiaire
Cet exercice Développé Larsen à la barre Avancé
Plus difficile Développé Spoto à la barre Avancé
Plus difficile Pompes à un bras 110 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé couché à la barre.

Réponses rapides

Développé Larsen à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 9/10, Pectoraux supérieurs 7/10. Sollicite aussi : Triceps 7/10, Épaules antérieures 6/10, Dorsaux 3/10, Coiffe des rotateurs 3/10.

Développé Larsen à la barre : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Développé Larsen à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–5 séries de 3–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Développé Larsen à la barre : par quoi le remplacer ?

Poulie : Développé couché à la poulie. Haltères : Développé couché alterné avec haltères, Développé incliné prise neutre avec haltères. TRX : Pompes déclinées au TRX, Pompes avec rotation au TRX. Sans matériel : Pompes déclinées pieds au mur, Pompes à genoux surélevés.