Supino Larsen com barra: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Supino Larsen com barra

Deite-se no banco e eleve as pernas estendidas, mantendo os pés fora do chão.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros, com os punhos sobre os cotovelos.
Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos apontando para dentro.
Empurre a barra para cima e um pouco para trás, em direção aos ombros, estendendo totalmente os braços.

Técnica completa — 8 passos

Deite-se no banco com os olhos diretamente sob a barra e as pernas estendidas além da extremidade do banco.
Segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com os punhos diretamente sobre os cotovelos.
Retire a barra do suporte e segure-a diretamente sobre os ombros, com os braços totalmente estendidos.
Eleve as duas pernas estendidas e juntas até os calcanhares ficarem pouco acima da altura do banco.
Contraia o abdômen e mantenha as escápulas unidas contra o banco.
Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos apontando para dentro, em direção ao corpo.
Empurre a barra para cima e ligeiramente para trás, em direção aos ombros, enquanto expira.
Mantenha as pernas elevadas e o quadril apoiado no banco até terminar a série.

Erros comuns

Deixar as pernas caírem até o chão
Balançar o quadril de um lado para o outro
Deixar a barra quicar no peito
Levantar o quadril do banco
Ombros rolando para frente no topo

Dicas de técnica

Mantenha as pernas estendidas e elevadas
Mantenha o quadril no banco
Ombros para baixo e para trás
Punhos sobre os cotovelos
Toque na parte alta do peito

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino no chão com barra Intermediário
Mais fácil Supino reto com barra Intermediário
Este exercício Supino Larsen com barra Avançado
Mais difícil Supino Spoto com barra Avançado
Mais difícil Flexão de braço unilateral 110% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Supino reto com barra.

Respostas rápidas

Supino Larsen com barra: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 9/10, Peitoral superior 7/10. Também trabalha: Tríceps 7/10, Deltoides anteriores 6/10, Dorsais 3/10, Manguito rotador 3/10.

Supino Larsen com barra: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.

Supino Larsen com barra: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 3–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Supino Larsen com barra: com o que substituir?

Polia: Supino reto na polia. Halteres: Supino reto alternado com halteres, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. TRX: Flexão de braço declinada no TRX, Flexão de braço com rotação no TRX. Sem equipamento: Flexão declinada na parede, Flexão declinada ajoelhada.