Жим штанги Ларсена лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим штанги Ларсена лежачи

Ляж на лаву й підніми прямі ноги, відірвавши стопи від підлоги.
Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
Опусти штангу до верху грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

Повна техніка — 8 кроків

Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під грифом, а прямі ноги звисали за краєм лави.
Візьмися за гриф трохи ширше плечей, зап'ястя точно над ліктями.
Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
Підніми обидві прямі ноги разом, доки п'яти не опиняться трохи вище рівня лави.
Напруж живіт і притисни лопатки до лави.
Опусти штангу до верху грудей, ведучи лікті трохи до корпусу.
Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
Тримай ноги піднятими, а таз на лаві до завершення підходу.

Часті помилки

Опускання ніг на підлогу
Розгойдування таза з боку в бік
Відбивання штанги від грудей
Відрив таза від лави
Плечі подаються вперед у верхній точці

Технічні підказки

Тримай ноги прямими й піднятими
Тримай таз на лаві
Плечі опущені й відведені назад
Тримай зап'ястя над ліктями
Опускай гриф до верху грудей

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Блочний тренажер

Жим на лаві на блоці Легше

Гантелі

Петлі TRX

Віджимання з ногами в петлях TRX Легше
Віджимання з поворотом у петлях TRX Той самий рівень

Без обладнання

Віджимання ногами на стіні Легше
Віджимання з колін на тумбі Легше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим штанги лежачи на підлозі Середній
Легше Жим штанги лежачи Середній
Ця вправа Жим штанги Ларсена лежачи Просунутий
Складніше Жим Спото зі штангою лежачи Просунутий
Складніше Одноруке віджимання 110 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим штанги лежачи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Найширші м’язи спини 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

Коли робити вправу «Жим штанги Ларсена лежачи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Сила: 3–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим штанги Ларсена лежачи»?

Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.