Bacaklar Havada Barbell Bench Press

İleri Çok Eklemli

HalterDüz BenchSquat Rack
Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Her iki bacağın düz ve yerden kaldırılmış olduğu bir barbell bench press çeşididir. Bacak itişi veya ayak desteği olmadan göğüs, ön omuz ve triceps kasları barı iterken gövde bankta dengeyi korur.

Diğer adları: Larsen press, barbell Larsen press, bacaklar havada bench press, legs-up bench press

Bacaklar Havada Barbell Bench Press nasıl yapılır

  1. Banka uzan ve düz bacaklarını kaldırarak ayaklarını yerden kes.
  2. Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerin üzerinde olsun.
  3. Barı, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri alarak üst göğsüne indir.
  4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.
Tam teknik — 8 adım
  1. Gözlerin barın tam altında, bacakların bankın ucunu geçecek şekilde düz uzanarak banka yerleş.
  2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra; bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
  3. Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
  4. Her iki bacağını düz ve bitişik şekilde kaldırarak topuklarını bank yüksekliğinin hemen üzerine getir.
  5. Karnını sık ve kürek kemiklerini bankın içine doğru geride tut.
  6. Dirseklerini yanlarına doğru hafifçe içeri alarak barı üst göğsüne indir.
  7. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
  8. Set bitene kadar bacaklarını havada ve kalçalarını bankın üzerinde tut.

Sık yapılan hatalar

  • Bacakların yere düşmesi
  • Kalçaların sağa sola sallanması
  • Barı göğüsten sektirmek
  • Kalçaları banktan kaldırmak
  • Üstte omuzların öne kayması

Form ipuçları

  • Bacaklar düz ve havada kalsın
  • Kalçaların bankta kalsın
  • Omuzlar aşağıda ve geride
  • Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
  • Göğsün üst kısmına dokun

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Kablo Makinesi

Dambıl

TRX

Ekipmansız

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Daha kolay Barbell Floor Press Orta
  2. Daha kolay Barbell Bench Press Orta
  3. Bu egzersiz Bacaklar Havada Barbell Bench Press İleri
  4. Daha zor Spoto Barbell Bench Press İleri
  5. Daha zor Tek Kol Şınav %110 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Barbell Bench Press ile başla.

Kısa cevaplar

Bacaklar Havada Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Geniş Sırt Kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

Bacaklar Havada Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Bacaklar Havada Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Bacaklar Havada Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.

Bacaklar Havada Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Barbell Floor Press (Orta).

Bacaklar Havada Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Spoto Barbell Bench Press (İleri), Tek Kol Şınav (%110 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Şınav ▶
Şınav Başlangıç
Dambıl Bench Press ▶
Dambıl Bench Press Dambıl Başlangıç
Makinede Göğüs Press ▶
Makinede Göğüs Press Göğüs Press Makinesi Başlangıç
Dambıl Açması ▶
Dambıl Açması Dambıl Başlangıç
Smith Makinesinde Bench Press ▶
Smith Makinesinde Bench Press Smith Machine Başlangıç