バーベルインクラインベンチプレスのやり方
- インクラインベンチに仰向けになり、目がバーベルの真下に来る位置を取ります。
- 足をしっかり踏ん張り、肩幅よりやや広く握ってバーをラックから外します。
- 肘の開きをやや抑えたまま、バーを胸の上部へ下ろします。
- 背中をベンチにつけたまま、腕を完全に伸ばしてバーを押し戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチの角度を低め〜中程度に設定し、目がバーの真下に来る位置で仰向けになります。
- 足をしっかり踏ん張り、肩甲骨を後ろ下へ引き寄せ、肩幅よりやや広く握ります。
- バーをラックから外し、肘を伸ばして手首を肘の真上に重ね、胸の上部の真上で保持します。
- 息を吸って腹筋を締め、背中上部をベンチに押しつけたまま保ちます。
- 肘の開きをやや抑えてバーの真下に置き、胸の上部から鎖骨のあたりへ下ろします。
- 肩の位置を崩さず、バーが軽く触れたところで一瞬止めます。
- バーを上へ、やや後ろへ押し、肩のライン上まで戻します。
- 肩甲骨を後ろに引いてベンチにつけたまま、肘を伸ばし切って終えます。
よくある間違い
- ベンチの角度を立てすぎる
- バーが首の方へ流れる
- 早い段階で肘が開く
- 背中上部の締めが抜ける
- 胸の上部でバーを弾ませる
フォームのコツ
- 角度は低めに設定する
- 背中上部を固めたまま
- 胸の上部に触れる
- 上へ、やや後ろへ押す
- 手首は肘の真上
似た種目との比較
| バーベルインクラインベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | ダンベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 高め | 高め | 中程度 | 中程度 |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | ダンベル、アジャスタブルベンチ |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルインクラインベンチプレス
- 易しめ デクラインプッシュアップ
- この種目 バーベルインクラインベンチプレス
まだ難しい場合は、デクラインプッシュアップから始めましょう。
この種目を使うワークアウト
- 上半身のプッシュ・プルワークアウト45分 · ジム
よくある質問
バーベルインクラインベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 6/10。
バーベルインクラインベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：ダンベルベンチプレス、ダンベルインクラインベンチプレス、マシンチェストプレス。
バーベルインクラインベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約11分。
バーベルインクラインベンチプレスは何回・何セット？
筋力：3〜6回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。
バーベルインクラインベンチプレスの代わりになる種目は？
ダンベル：リバースグリップダンベルインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップダンベルインクラインベンチプレス。マシン：マシンインクラインチェストプレス、オルタネイトマシンインクラインチェストプレス。レジスタンスバンド：リバースグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス、ニュートラルグリップレジスタンスバンドインクラインベンチプレス。器具なし：デクラインニープッシュアップ、クロースグリップデクラインプッシュアップ。
バーベルインクラインベンチプレスより易しい種目は？
デクラインプッシュアップ (体重の74%)、ダンベルインクラインベンチプレス (初心者)。
