Как выполнять упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»
- Лягте на наклонную скамью, в каждой руке по рукояти петли.
- В исходном положении кисти на уровне плеч, ладони развёрнуты к вам.
- Выжимайте вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя натяжение резиновой петли.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью под небольшим или средним наклоном и закрепите петлю низко у переднего края скамьи, возле ног.
- Лягте на скамью, стопы на полу, возьмите по рукояти в каждую руку на уровне плеч.
- Исходное положение: локти согнуты и опущены ниже уровня скамьи, ладони развёрнуты к вам.
- Выжимайте рукояти вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
- Во время жима держите локти близко к корпусу, а запястья прямыми.
- Опускайте рукояти, сохраняя натяжение, пока кисти не вернутся к плечам.
Частые ошибки
- Слишком крутой наклон скамьи
- Запястья чрезмерно заваливаются назад
- Локти разводятся в стороны
- Резкий возврат резиновой петли
- Отрыв таза от скамьи
Ключевые подсказки
- Небольшой угол наклона скамьи
- Ладони смотрят на вас
- Запястья прямые
- Держите плечи опущенными
- В конце руки прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | легко | средне | средне | средне |
| Утомляет | слабо | сильно | средне | сильно |
| Плечо | низкая | средняя | средняя | средняя |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Резиновые петли, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Без оборудования
- Отжимания с ногами на возвышении Сложнее
- Отжимания с коленями на возвышении Тот же уровень
Тренажёр
- Поочерёдный наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
- Наклонный жим в тренажёре Тот же уровень
Петли TRX
- Отжимания с ногами в петлях TRX Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье
- Сложнее Жим штанги на наклонной скамье
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Бицепсы 3/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»?
Плечо: низкая, Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»?
Гантели: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом, Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье. Без оборудования: Отжимания с ногами на возвышении, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение сложнее, чем «Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом»?
Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок), Жим штанги на наклонной скамье (Средний).
