Как выполнять упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»
- Лягте на наклонную скамью с гантелью в каждой руке.
- Держите гантели на уровне плеч, ладонями к себе.
- Выжмите гантели вверх до полного разгибания рук, затем медленно опустите их.
- Держите локти близко к бокам на протяжении всего упражнения.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью под умеренным наклоном и сядьте, поставив гантели на бёдра.
- Лягте на спину и выведите гантели на уровень плеч обратным хватом, ладонями к себе.
- Упритесь ногами в пол, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
- Держите локти близко к корпусу, а запястья прямыми.
- Выжмите гантели вверх до выпрямления рук над верхом груди.
- Плавно опустите их обратно на уровень плеч, сохраняя обратный хват и локти близко к корпусу.
Частые ошибки
- Разворот хвата ладонями вперёд
- Локти широко разведены в стороны
- Запястья заламываются назад под весом
- Плечи заваливаются вперёд в верхней точке
- Слишком вертикальная скамья
Ключевые подсказки
- Ладони смотрят на вас
- Локти близко к корпусу
- Запястья прямые
- Зафиксируйте плечи на скамье
Сравнение с похожими вариантами
| Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом | Жим штанги лёжа | Жим гантелей лёжа | Жим штанги на наклонной скамье | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Средний | Новичок | Средний |
| Освоить технику | средне | средне | средне | средне |
| Утомляет | средне | сильно | средне | сильно |
| Плечо | средняя | средняя | средняя | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Штанга, Горизонтальная скамья, Силовая рама | Гантели, Горизонтальная скамья | Штанга, Регулируемая скамья, Силовая рама |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье
- Проще Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Это упражнение Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
- Сложнее Жим штанги на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Основные: Верхняя часть груди 9/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Передняя зубчатая мышца 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Плечо: средняя, Запястье: средняя, Локоть: низкая. Плечо — варианты полегче: Жим резиновой петли стоя, Жим от груди с резиновой петлёй, Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй.
Когда делать упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье обратным хватом, Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом. Без оборудования: Отжимания с ногами на возвышении, Отжимания с коленями на возвышении. Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Жим гантелей на наклонной скамье (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом»?
Жим штанги на наклонной скамье (Средний).
