Wie machst du Schrägbankdrücken mit Langhantel?
- Leg dich auf die Schrägbank zurück, die Augen direkt unter der Langhantel.
- Stell die Füße fest auf, greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und heb sie aus der Ablage.
- Senk die Stange zur oberen Brust, die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt.
- Drück die Stange zurück nach oben, streck die Arme voll durch und halte den Rücken auf der Bank.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell die Bank auf eine flache bis moderate Schräge und leg dich mit den Augen unter der Stange zurück.
- Stell die Füße fest auf, zieh die Schulterblätter nach hinten unten und greif etwas breiter als schulterbreit.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie über der oberen Brust, die Ellbogen gestreckt und die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte den oberen Rücken fest gegen die Bank gedrückt.
- Senk die Stange zur oberen Brust oder zum Schlüsselbeinbereich, die Ellbogen leicht zum Körper hin angewinkelt und direkt unter der Stange.
- Halte kurz inne, sobald die Stange die Brust leicht berührt, ohne in die Schultern einzusinken.
- Drück die Stange nach oben und hinten, bis sie wieder über der Schulterlinie ist.
- Beende die Wiederholung mit gestreckten Ellbogen, die Schulterblätter nach hinten in die Bank gezogen.
Häufige Fehler
- Bank zu steil eingestellt
- Stange wandert Richtung Hals
- Ellbogen zu früh ausstellen
- Position des oberen Rückens verlieren
- Stange prallt von der oberen Brust ab
Technik-Tipps
- Bank nur leicht schräg stellen
- Oberen Rücken angespannt halten
- Hoch an der Brust berühren
- Nach oben und hinten drücken
- Handgelenke über den Ellbogen halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Schrägbankdrücken mit Langhantel | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | mittel |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Kurzhanteln, Verstellbare Bank |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Maschine
Widerstandsbänder
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Knien Leichter
- Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Leichter Liegestütz mit erhöhten Füßen
- Diese Übung Schrägbankdrücken mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Liegestütz mit erhöhten Füßen an.
In fertigen Workouts
- Oberkörper-Workout: Drücken und Ziehen45 Min. · Gym
Kurz beantwortet
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Obere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 7/10, Trizeps 6/10.
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Kurzhantel-Bankdrücken, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Brustpresse an der Maschine.
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Reverse-Grip-Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln mit neutralem Griff. Maschine: Schrägbank-Brustpresse an der Maschine, Schrägbank-Brustpresse an der Maschine im Wechsel. Widerstandsbänder: Schrägbankdrücken mit Widerstandsband im Untergriff, Schrägbankdrücken mit Widerstandsband mit neutralem Griff. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Knien, Liegestütz mit engem Griff und erhöhten Füßen.
Schrägbankdrücken mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Liegestütz mit erhöhten Füßen (74 % des Körpergewichts), Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (Anfänger).
