Cómo hacer Press de banca inclinado con barra
- Recuéstate en el banco inclinado, con los ojos directamente debajo de la barra.
- Apoya los pies con firmeza, agarra la barra un poco más ancho que los hombros y sácala de los soportes.
- Baja la barra a la parte superior del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Empuja la barra de vuelta hacia arriba, extendiendo por completo los brazos y manteniendo la espalda en el banco.
Técnica completa — 8 pasos
- Ajusta el banco a una inclinación baja o moderada y recuéstate con los ojos debajo de la barra.
- Apoya los pies con firmeza, lleva las escápulas atrás y abajo, y agarra la barra un poco más ancho que los hombros.
- Saca la barra de los soportes y sostenla sobre la parte superior del pecho con los codos extendidos y las muñecas justo encima de los codos.
- Toma aire, tensa los abdominales y mantén la parte alta de la espalda firme contra el banco.
- Baja la barra a la parte superior del pecho o la zona de las clavículas, con los codos algo cerrados hacia los costados y justo debajo de la barra.
- Haz una pausa breve cuando la barra toque ligeramente el pecho, sin hundirte en los hombros.
- Empuja la barra hacia arriba y atrás hasta que vuelva sobre la línea de los hombros.
- Termina con los codos rectos y las escápulas hacia atrás contra el banco.
Errores comunes
- Banco con inclinación excesiva
- Barra que se desvía hacia el cuello
- Abrir los codos demasiado pronto
- Perder la posición de la parte alta de la espalda
- Hacer rebotar la barra en la parte alta del pecho
Claves de técnica
- Usa una inclinación baja
- Mantén firme la parte alta de la espalda
- Toca la parte alta del pecho
- Empuja hacia arriba y atrás
- Mantén las muñecas sobre los codos
Comparado con variantes similares
| Press de banca inclinado con barra | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press inclinado con mancuernas | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | alto | alto | medio | medio |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Mancuernas, Banco ajustable |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Máquina
- Press inclinado de pecho en máquina Más fácil
- Press alterno de pecho inclinado en máquina Más fácil
Bandas elásticas
Sin equipo
- Flexión declinada de rodillas Más fácil
- Flexión declinada con agarre cerrado Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press inclinado con mancuernas
- Más fácil Flexiones con pies elevados
- Este ejercicio Press de banca inclinado con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexiones con pies elevados.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de torso: empuje y tirón45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Press de banca inclinado con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10.
Press de banca inclinado con barra: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de banca con mancuernas, Press inclinado con mancuernas, Press de pecho en máquina.
Press de banca inclinado con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Press de banca inclinado con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Press de banca inclinado con barra: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Press inclinado con mancuernas y agarre en supinación, Press inclinado en banco con mancuernas y agarre neutro. Máquina: Press inclinado de pecho en máquina, Press alterno de pecho inclinado en máquina. Bandas elásticas: Press inclinado con banda elástica y agarre en supinación, Press inclinado con banda elástica y agarre neutro. Sin equipo: Flexión declinada de rodillas, Flexión declinada con agarre cerrado.
Press de banca inclinado con barra: ¿qué versión es más fácil?
Flexiones con pies elevados (74 % del peso corporal), Press inclinado con mancuernas (Principiante).
