Como fazer Supino inclinado com barra
- Deite-se no banco inclinado, posicionando os olhos diretamente sob a barra.
- Apoie os pés firmemente, segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e retire-a do suporte.
- Desça a barra até a parte alta do peito, mantendo os cotovelos fechados em direção ao tronco.
- Empurre a barra de volta para cima, estendendo os braços por completo e mantendo as costas no banco.
Técnica completa — 8 passos
- Ajuste o banco em uma inclinação baixa a moderada e deite-se com os olhos embaixo da barra.
- Apoie os pés firmemente, puxe as escápulas para trás e para baixo, e segure a barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros.
- Retire a barra do suporte e segure-a acima da parte alta do peito, com os cotovelos estendidos e os punhos alinhados sobre os cotovelos.
- Respire fundo, contraia o abdômen e mantenha a parte superior das costas firme contra o banco.
- Desça a barra até a parte alta do peito ou a região das clavículas, mantendo os cotovelos fechados em direção ao tronco e alinhados abaixo da barra.
- Faça uma pausa breve quando a barra tocar levemente, sem afundar nos ombros.
- Empurre a barra para cima e para trás até que volte sobre a linha dos ombros.
- Termine com os cotovelos retos e as escápulas puxadas para trás contra o banco.
Erros comuns
- Banco ajustado muito íngreme
- Barra se deslocando em direção ao pescoço
- Cotovelos abrindo cedo demais
- Perder a posição da parte superior das costas
- Quicar a barra na parte alta do peito
Dicas de técnica
- Use uma inclinação baixa
- Parte alta das costas firme
- Toque na parte alta do peito
- Empurre para cima e para trás
- Punhos sobre os cotovelos
Comparado com variações parecidas
| Supino inclinado com barra | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com halteres | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | alto | alto | médio | médio |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Halteres, Banco ajustável |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Supino inclinado com halteres, pegada supinada Mais fácil
- Supino inclinado com halteres, pegada neutra Mais fácil
Máquina
- Supino inclinado na máquina Mais fácil
- Supino inclinado alternado na máquina Mais fácil
Faixas elásticas
Sem equipamento
- Flexão declinada ajoelhada Mais fácil
- Flexão declinada com pegada fechada Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino inclinado com halteres
- Mais fácil Flexão declinada
- Este exercício Supino inclinado com barra
Ainda difícil demais? Comece com Flexão declinada.
Em treinos prontos
- Treino de membros superiores: empurrar e puxar45 min · Academia
Respostas rápidas
Supino inclinado com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 6/10.
Supino inclinado com barra: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino com halteres, Supino inclinado com halteres, Supino na máquina.
Supino inclinado com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 11 min com descanso.
Supino inclinado com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Supino inclinado com barra: com o que substituir?
Halteres: Supino inclinado com halteres, pegada supinada, Supino inclinado com halteres, pegada neutra. Máquina: Supino inclinado na máquina, Supino inclinado alternado na máquina. Faixas elásticas: Supino inclinado com faixa elástica, pegada supinada, Supino inclinado com faixa elástica, pegada neutra. Sem equipamento: Flexão declinada ajoelhada, Flexão declinada com pegada fechada.
Supino inclinado com barra: qual é uma versão mais fácil?
Flexão declinada (74% do peso corporal), Supino inclinado com halteres (Iniciante).
