Eğik Bankta Barbell Bench Press nasıl yapılır
- Eğik bankta sırt üstü uzan, gözlerin barın tam altında olsun.
- Ayaklarını sağlam bas, barı omuzlarından biraz daha geniş kavra ve rafından çıkar.
- Barı, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri alarak üst göğsüne indir.
- Barı geri yukarı it, kollarını tam uzat ve sırtını bankta tut.
Tam teknik — 8 adım
- Bankı düşük-orta eğime ayarla ve gözlerin barın altında olacak şekilde sırt üstü uzan.
- Ayaklarını sağlam bas, kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek, barı omuzlarından biraz daha geniş kavra.
- Barı rafından çıkar; kolların düz ve bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olacak şekilde barı üst göğsünün üstünde tut.
- Nefes al, karnını sık ve üst sırtını banka sıkıca bastır.
- Barı üst göğsüne veya köprücük kemiği bölgesine, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri alıp tam barın altında tutarak indir.
- Bar hafifçe temas ettiğinde omuzlarına gömülmeden kısa bir duraklama yap.
- Barı omuz hizana geri dönene kadar yukarı ve geriye doğru it.
- Dirsekler düz ve kürek kemiklerin geriye çekilip banka bastırılmış şekilde bitir.
Sık yapılan hatalar
- Bankın çok dik ayarlanması
- Barın boyuna doğru kayması
- Dirseklerin çok erken açılması
- Üst sırt pozisyonunu kaybetmek
- Barı üst göğüsten sektirmek
Form ipuçları
- Düşük eğim kullan
- Üst sırtı sıkı tut
- Göğsün üst kısmına dokun
- Yukarı ve geriye it
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğik Bankta Barbell Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Dambıl Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | orta |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Dambıl, Ayarlanabilir Bench |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Makine
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
Direnç Bandı
Ekipmansız
- Dizler Kutu Üstünde Şınav Daha kolay
- Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Eğik Bankta Dambıl Bench Press
- Daha kolay Ayaklar Yüksekte Şınav
- Bu egzersiz Eğik Bankta Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Ayaklar Yüksekte Şınav ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- İtiş-çekiş üst vücut antrenmanı45 dk · Salon
Kısa cevaplar
Eğik Bankta Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 6/10.
Eğik Bankta Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.
Eğik Bankta Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Eğik Bankta Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.
Eğik Bankta Barbell Bench Press yerine ne yapılır?
Dambıl: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Dambıl Bench Press. Makine: Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press. Direnç Bandı: Ters Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press, Nötr Kavrama Yukarı Eğimli Bank Direnç Bandı Bench Press. Ekipmansız: Dizler Kutu Üstünde Şınav, Dar Kavrama Ayaklar Yüksekte Şınav.
Eğik Bankta Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayaklar Yüksekte Şınav (%74 vücut ağırlığı), Eğik Bankta Dambıl Bench Press (Başlangıç).
