Как выполнять упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»
- Стопы на скамье, кисти на полу близко друг к другу.
- Держите тело прямым от головы до пяток.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к рукам.
- Отожмитесь обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте стопы на скамью или тумбу, а кисти — на пол под плечами, близко друг к другу.
- Переставьте кисти вперёд, пока тело не выстроится в прямую линию от пяток через таз до головы.
- Зафиксируйте корпус: сожмите ягодицы, напрягите пресс и держите шею в нейтральном положении.
- Сгибайте локти и опускайте грудь к кистям, держа локти близко к рёбрам.
- Опускайтесь, пока грудь не окажется у самого пола, не давая тазу провисать или подниматься.
- Толкайтесь ладонями, поднимая тело вверх единым целым.
- Заканчивайте в верхней точке с прямыми локтями и плечами над кистями.
Частые ошибки
- Локти разводятся в стороны
- Таз провисает ниже плеч
- Подъём таза при разгибании рук
- Руки расположены слишком далеко впереди
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти направлены назад
- Держите тело в одну линию
- Отталкивайтесь ладонями
- Полностью выпрямляйте руки
- Одинаковая высота ног
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Отжимания с выходом в кобру
- Проще Отжимания узким хватом с колен
- Это упражнение Отжимания узким хватом с ногами на возвышении
- Сложнее Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье
Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?
Основные: Трицепсы 9/10, Верхняя часть груди 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Средняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10.
Когда делать упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?
Сила: 3–5 подходов по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?
Тренажёр: Поочерёдный наклонный жим в тренажёре, Наклонный жим в тренажёре. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй на наклонной скамье нейтральным хватом, Жим от груди снизу вверх с резиновой петлёй. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX. Гантели: Жим гантели одной рукой на наклонной скамье, Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом.
Какое упражнение проще, чем «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?
Отжимания узким хватом с колен (53 % веса тела), Отжимания с выходом в кобру (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания узким хватом с ногами на возвышении»?
Жим гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом (Средний), Поочерёдный жим гантелей на наклонной скамье (Средний).
