Як виконувати Жим штанги на похилій лаві
- Ляж на похилу лаву, розташувавши очі прямо під штангою.
- Твердо постав ноги, візьмися за гриф трохи ширше плечей і зніми його зі стійок.
- Опусти штангу до верху грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
- Виштовхни штангу назад вгору, повністю випрямляючи руки і тримаючи спину на лаві.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови лаву під невеликий або помірний нахил і ляж, тримаючи очі під штангою.
- Твердо постав ноги, зведи лопатки назад і вниз, візьмися за гриф трохи ширше плечей.
- Зніми штангу зі стійок і тримай її над верхом грудей, випрямивши лікті, із зап'ястями точно над ліктями.
- Вдихни, напруж живіт і тримай верх спини щільно притиснутим до лави.
- Опусти штангу до верху грудей або ділянки ключиць, тримаючи лікті під кутом до корпусу, точно під грифом.
- Зроби коротку паузу, коли штанга злегка торкнеться грудей, не провалюючись у плечі.
- Виштовхни штангу вгору і назад, доки вона не повернеться над лінією плечей.
- Заверши рух із прямими ліктями, тримаючи лопатки зведеними назад і притиснутими до лави.
Часті помилки
- Занадто крутий нахил лави
- Штанга зміщується до шиї
- Занадто раннє розведення ліктів
- Втрата положення верху спини
- Відбив від верху грудей
Технічні підказки
- Використовуй невеликий нахил
- Тримай верх спини напруженим
- Опускай гриф до верху грудей
- Тисни вгору і назад
- Тримай зап'ястя над ліктями
Порівняння зі схожими варіантами
| Жим штанги на похилій лаві | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим гантелей на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | середньо |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Гантелі, Регульована лава |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
Тренажер
Гумові петлі
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей на похилій лаві
- Легше Віджимання з ногами на підвищенні
- Ця вправа Жим штанги на похилій лаві
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання з ногами на підвищенні».
У готових тренуваннях
- Тренування верху тіла: жими й тяги45 хв · Зал
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 7/10, Трицепси 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги на похилій лаві»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.
Коли робити вправу «Жим штанги на похилій лаві» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги на похилій лаві»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Жим штанги на похилій лаві»?
Гантелі: Жим гантелей зворотним хватом на похилій лаві, Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Гумові петлі: Жим гумової петлі зворотним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання з колін на тумбі, Віджимання вузьким хватом з ногами на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Жим штанги на похилій лаві»?
Віджимання з ногами на підвищенні (74 % ваги тіла), Жим гантелей на похилій лаві (Початківець).
