Come eseguire Panca inclinata con bilanciere
- Sdraiati sulla panca inclinata, posizionando gli occhi direttamente sotto il bilanciere.
- Appoggia bene i piedi, afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle e sgancialo.
- Abbassa il bilanciere verso l'alto del petto, tenendo i gomiti angolati verso il corpo.
- Rispingi il bilanciere verso l'alto, tendendo del tutto le braccia e tenendo la schiena sulla panca.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Imposta la panca su un'inclinazione da bassa a moderata e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere.
- Appoggia bene i piedi, porta le scapole indietro e in basso, e afferra il bilanciere un po' più largo delle spalle.
- Sgancia il bilanciere e tienilo sopra l'alto del petto, con i polsi direttamente sopra i gomiti tesi.
- Fai un respiro, contrai gli addominali e tieni la parte alta della schiena premuta contro la panca.
- Abbassa il bilanciere verso l'alto del petto o la zona delle clavicole, con i gomiti angolati verso il corpo e direttamente sotto il bilanciere.
- Fai una breve pausa quando il bilanciere tocca leggermente il petto, senza affondare nelle spalle.
- Spingi il bilanciere in alto e indietro finché non torna sopra la linea delle spalle.
- Finisci con i gomiti tesi e le scapole premute contro la panca.
Errori comuni
- Panca regolata troppo ripida
- Bilanciere che va verso il collo
- Gomiti che si aprono troppo presto
- Perdita della posizione dell'alto della schiena
- Rimbalzare sull'alto del petto
Consigli tecnici
- Usa un'inclinazione bassa
- Tieni l'alto della schiena premuto
- Tocca in alto sul petto
- Spingi in alto e indietro
- Polsi sopra i gomiti
A confronto con varianti simili
| Panca inclinata con bilanciere | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con manubri | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | alto | alto | medio | medio |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Manubri, Panca regolabile |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Panca inclinata con manubri a presa supina Più facile
- Panca inclinata con manubri a presa neutra Più facile
Macchina
- Chest press inclinata alla macchina con dischi Più facile
- Chest press inclinata alternata alla macchina Più facile
Elastici
- Panca inclinata con elastico a presa supina Più facile
- Panca inclinata con elastico a presa neutra Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti con ginocchia su rialzo Più facile
- Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Panca inclinata con manubri
- Più facile Piegamenti con piedi rialzati
- Questo esercizio Panca inclinata con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamenti con piedi rialzati.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento parte superiore: spinta e tirata45 min · Palestra
Risposte rapide
Panca inclinata con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali alti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 7/10, Tricipiti 6/10.
Panca inclinata con bilanciere: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Panca piana con manubri, Panca inclinata con manubri, Chest press alla macchina.
Panca inclinata con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Panca inclinata con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 3–6 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva.
Panca inclinata con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Manubri: Panca inclinata con manubri a presa supina, Panca inclinata con manubri a presa neutra. Macchina: Chest press inclinata alla macchina con dischi, Chest press inclinata alternata alla macchina. Elastici: Panca inclinata con elastico a presa supina, Panca inclinata con elastico a presa neutra. Senza attrezzi: Piegamenti con ginocchia su rialzo, Piegamenti a presa stretta con piedi rialzati.
Panca inclinata con bilanciere: qual è una versione più facile?
Piegamenti con piedi rialzati (74% del peso corporeo), Panca inclinata con manubri (Principiante).
