바벨 인클라인 벤치프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

바벨 인클라인 벤치프레스 하는 법

인클라인 벤치에 누워 눈이 바벨 바로 아래에 오게 하세요.
두 발을 단단히 딛고 바를 어깨보다 조금 넓게 잡은 뒤 랙에서 빼내세요.
팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 붙인 채 바를 윗가슴까지 내리세요.
등을 벤치에 붙인 채 팔을 끝까지 펴며 바를 다시 밀어 올리세요.

자세한 순서 (8단계)

벤치를 낮거나 중간 정도 각도로 세우고, 눈이 바 아래에 오도록 누우세요.
두 발을 단단히 딛고 견갑골을 뒤와 아래로 모은 뒤, 어깨보다 조금 넓게 잡으세요.
바를 랙에서 빼내 팔꿈치를 편 채 윗가슴 위에 두고, 손목이 팔꿈치 바로 위에 오게 하세요.
숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 등 상부를 벤치에 밀착시켜 유지하세요.
팔꿈치를 몸통 쪽으로 살짝 붙이고 바 바로 아래에 둔 채 바를 윗가슴이나 쇄골 부근까지 내리세요.
바가 가볍게 닿으면 어깨 쪽으로 파묻히지 않게 잠시 멈추세요.
바를 위로, 그리고 뒤로 밀어 어깨 선 위로 되돌리세요.
팔꿈치를 편 채 견갑골은 뒤로 모아 벤치에 붙인 상태로 마무리하세요.

흔한 실수

벤치 각도를 너무 세우기
바가 목 쪽으로 밀리기
팔꿈치를 너무 일찍 벌리기
등 상부 자세 무너뜨리기
윗가슴에서 바를 튕겨 올리기

자세 포인트

각도는 낮게
등 상부는 단단하게
가슴 위쪽에 닿기
위로, 뒤로 밀기
손목은 팔꿈치 위에 두기

비슷한 운동과 비교

	바벨 인클라인 벤치프레스	바벨 벤치프레스	덤벨 벤치프레스	덤벨 인클라인 벤치 프레스
난이도	중급	중급	초급	초급
자세 익히기	보통	보통	보통	보통
피로도	높음	높음	보통	보통
어깨	보통	보통	보통	보통
팔꿈치	낮음	낮음	낮음	낮음
장비	바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙	바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙	덤벨, 플랫 벤치	덤벨, 각도 조절 벤치

운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 덤벨 인클라인 벤치 프레스 초급
더 쉬움 디클라인 푸시업 체중의 74%
이 운동 바벨 인클라인 벤치프레스 중급

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상체 푸시·풀 운동45분 · 헬스장

자주 묻는 질문

바벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 삼두근 6/10.

바벨 인클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?

어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 덤벨 벤치프레스, 덤벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 체스트 프레스.

바벨 인클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.

바벨 인클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.

바벨 인클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 리버스 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 덤벨 인클라인 벤치프레스. 머신: 머신 인클라인 체스트 프레스, 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스. 저항 밴드: 리버스 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스, 뉴트럴 그립 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 장비 없이: 디클라인 니 푸시업, 클로즈 그립 디클라인 푸시업.

바벨 인클라인 벤치프레스보다 쉬운 운동은?

디클라인 푸시업 (체중의 74%), 덤벨 인클라인 벤치 프레스 (초급).

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