Agachamento frontal com barra na caixa: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento frontal com barra na caixa

Fique em pé com um banco atrás de você e a barra sobre a parte alta do peito.
Flexione quadril e joelhos juntos, sentando-se em direção ao banco.
Toque o banco levemente com os glúteos, mantendo os cotovelos elevados.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, estendendo totalmente pernas e quadril antes de repetir o movimento.

Técnica completa — 8 passos

Posicione um banco reto atrás de você e retire a barra do rack, apoiando-a na frente dos ombros.
Segure a barra sobre a parte alta do peito, com os cotovelos elevados e apontando para a frente.
Contraia o abdômen e a parte superior das costas, mantendo a barra equilibrada sobre o meio do pé.
Flexione o quadril e os joelhos juntos, sentando-se com controle em direção ao banco.
Desça até tocar o banco de leve, com controle, sem despencar nem balançar para trás sobre ele.
Mantenha o tronco ereto e os cotovelos elevados enquanto toca o banco.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.

Erros comuns

Desabar sobre o banco
Balançar para trás para subir
Cotovelos descendo em direção ao chão
Deixar o peito cair em direção ao chão
Joelhos caindo para dentro

Dicas de técnica

Toque, não desabe
Cotovelos elevados e para a frente
Tronco ereto
Empurre com o pé inteiro

Comparado com variações parecidas

	Agachamento frontal com barra na caixa	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	difícil	difícil	fácil	difícil
Cansaço	alto	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Lombar	moderada	alta	baixa	alta
Equipamento	Barra, Banco plano	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa Iniciante
Mais fácil Agachamento parcial com barra Intermediário
Este exercício Agachamento frontal com barra na caixa Intermediário
Mais difícil Agachamento livre com barra Intermediário
Mais difícil Agachamento com barra baixa Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento parcial com barra.

Respostas rápidas

Agachamento frontal com barra na caixa: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento frontal com barra na caixa: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Lombar: moderada, Quadril: moderada, Punho: moderada. Joelho — opções mais leves: Agachamento goblet, Agachamento goblet com kettlebell, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.

Agachamento frontal com barra na caixa: em que momento do treino?

Exercício principal. Vem logo depois do aquecimento, com as forças em dia. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento frontal com barra na caixa: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 3–5 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento frontal com barra na caixa: com o que substituir?

Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica. Halteres: Agachamento sumô com halteres, Agachamento na caixa com halteres.