Barbell Front Kutu Squat nasıl yapılır
- Arkanda bank, üst göğsünde barbell olacak şekilde dur.
- Dizlerini bük ve kalçanı geriye göndererek banka doğru alçal.
- Dirseklerin yüksekken kalça kaslarınla banka hafifçe dokun.
- Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Hareketi tekrarlamadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Tam teknik — 8 adım
- Düz bankı arkana yerleştir, ardından barbell'i raftan alıp omuzlarının önüne yerleştir.
- Barbell'i üst göğsünde, dirseklerin yukarıda ve öne bakacak şekilde tut.
- Karnını ve üst sırtını sık, barbell'i ayağının ortasının üstünde dengede tut.
- Dizlerini bükerek ve kalçanı geriye göndererek kontrollü şekilde banka doğru otur.
- Düşmeden ya da geriye sallanmadan, banka hafifçe ve kontrollü dokunana kadar in.
- Banka dokunurken gövdeni dik, dirseklerini yüksek tut.
- Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.
- Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
Sık yapılan hatalar
- Bankın üzerine sertçe çakılmak
- Kalkmak için geriye sallanmak
- Dirseklerin yere doğru düşmesi
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dizlerin içe çökmesi
Form ipuçları
- Kutuya hafifçe dokun, çökme
- Dirsekleri yüksek ve öne dönük tut
- Gövden dik
- Tüm ayak tabanınla it
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Front Kutu Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | zor | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | yüksek | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Ekipman | Halter, Düz Bench | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha kolay
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha kolay
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha kolay
Makine
- Yatay Makine Leg Press Daha kolay
- Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press Daha kolay
Dambıl
- Geniş Duruş Dambıl Squat Daha kolay
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Kutuya Squat
- Daha kolay Çeyrek Barbell Squat
- Bu egzersiz Barbell Front Kutu Squat
- Daha zor Barbell Squat
- Daha zor Low Bar Squat
Şimdilik çok mu zor? Çeyrek Barbell Squat ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Front Kutu Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.
Barbell Front Kutu Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Bel: orta, Kalça: orta, Bilek: orta. Diz — daha hafif seçenekler: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.
Barbell Front Kutu Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Ana egzersiz. Isınmadan hemen sonra, enerji yerindeyken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.
Barbell Front Kutu Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Front Kutu Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat.
Barbell Front Kutu Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Çeyrek Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).
Barbell Front Kutu Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Squat (Orta), Low Bar Squat (İleri).
