Як виконувати Фронтальне присідання зі штангою на лаву
- Стань спиною до лави, штанга на верху грудей.
- Згинай коліна й відводь таз назад, сідаючи до лави.
- Легко торкнися лави сідницями, тримаючи лікті високо.
- Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.
- Повністю випрямися й повтори рух.
Повна техніка — 8 кроків
- Встанови горизонтальну лаву позаду себе, потім зніми штангу зі стійок і поклади її на передню частину плечей.
- Тримай штангу на верхній частині грудей, піднявши лікті й спрямовуючи їх уперед.
- Напруж живіт і верх спини, тримаючи штангу над серединою стопи.
- Згинай коліна й відводь таз назад, плавно сідаючи до лави.
- Опускайся, доки легко й навмисно не торкнешся лави, не падаючи на неї й не розгойдуючись.
- Під час дотику до лави тримай корпус вертикально, а лікті високо.
- Відштовхнись стопами, щоб встати, піднімаючи таз і груди разом.
- Повністю випрямися й лише потім готуйся до наступного повторення.
Часті помилки
- Падіння на лаву
- Розгойдування назад перед підйомом
- Опускання ліктів до підлоги
- Корпус завалюється вперед
- Коліна завалюються всередину
Технічні підказки
- Торкнися, не падай
- Лікті високо й уперед
- Тримай корпус вертикально
- Відштовхуйся всією стопою
Порівняння зі схожими варіантами
| Фронтальне присідання зі штангою на лаву | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Штанга, Пряма лава | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
Без обладнання
Тренажер
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання на тумбу
- Легше Чверть-присідання зі штангою
- Ця вправа Фронтальне присідання зі штангою на лаву
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Присідання зі штангою з низьким грифом
Поки не виходить? Почни з вправи «Чверть-присідання зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Коліно: середнє, Поперек: середнє, Таз: середнє, Зап’ястя: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.
Коли робити вправу «Фронтальне присідання зі штангою на лаву» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Гиря: Присідання з гирями вздовж тіла, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями.
Яка вправа легша, ніж «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Чверть-присідання зі штангою (Середній), Присідання на тумбу (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Фронтальне присідання зі штангою на лаву»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання зі штангою з низьким грифом (Просунутий).
