바벨 프런트 박스 스쿼트 하는 법
- 벤치를 뒤에 두고 바벨을 윗가슴에 걸쳐 서세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어 벤치를 향해 앉으세요.
- 팔꿈치를 높게 유지하며 엉덩이가 벤치에 가볍게 닿게 하세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 동작을 반복하기 전에 다리와 몸통을 완전히 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 뒤에 플랫 벤치를 설치한 뒤 바벨을 어깨 앞쪽으로 랙에서 빼세요.
- 팔꿈치를 들어 앞을 향하게 하고 바벨을 윗가슴에 걸쳐 잡으세요.
- 배와 등 상부에 힘을 준 채 바벨을 발 중앙 위에 두고 균형을 잡으세요.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 밀어, 동작을 제어하며 벤치를 향해 앉으세요.
- 벤치에 털썩 내려앉거나 기대지 말고 가볍고 의도적으로 닿을 때까지 내려가세요.
- 벤치에 닿는 동안 몸통을 세우고 팔꿈치를 높게 유지하세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
- 다음 반복을 준비하기 전에 다리와 몸통을 끝까지 펴고 곧게 서서 마무리하세요.
흔한 실수
- 벤치에 털썩 내려앉기
- 일어서려고 뒤로 반동 주기
- 팔꿈치가 바닥 쪽으로 떨어지기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 부딪히지 말고 닿기
- 팔꿈치는 높고 앞을 향하게 두기
- 몸통 세우기
- 발 전체로 밀기
비슷한 운동과 비교
| 바벨 프런트 박스 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 높음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 바벨, 플랫 벤치 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
머신
- 수평 레그 프레스 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스 더 쉬움
덤벨
- 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트 더 쉬움
- 덤벨 벤치 박스 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
아직 어렵다면 바벨 쿼터 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 프런트 박스 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 5/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
바벨 프런트 박스 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 허리: 보통, 고관절: 보통, 손목: 보통. 무릎 부담이 적은 운동: 고블릿 스쿼트, 케틀벨 고블릿 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
바벨 프런트 박스 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
메인 운동. 워밍업 직후, 힘이 남아 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
바벨 프런트 박스 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3~4회.
바벨 프런트 박스 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 머신: 수평 레그 프레스, 싱글 레그 저항 밴드 레그 프레스. 덤벨: 와이드 스탠스 덤벨 스쿼트, 덤벨 벤치 박스 스쿼트.
바벨 프런트 박스 스쿼트보다 쉬운 운동은?
바벨 쿼터 스쿼트 (중급), 박스 스쿼트 (초급).
바벨 프런트 박스 스쿼트보다 어려운 운동은?
바벨 백 스쿼트 (중급), 로우바 백 스쿼트 (고급).
