Front box squat con bilanciere: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Front box squat con bilanciere

Stai in piedi con una panca dietro di te e il bilanciere sulla parte alta del petto.
Piega le ginocchia e porta indietro le anche, abbassandoti verso la panca.
Sfiora la panca con i glutei, mantenendo i gomiti alti.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
Chiudi in piedi, distendendo le gambe e raddrizzando il busto prima di ripetere il movimento.

Tecnica completa — 8 passaggi

Posiziona una panca piana dietro di te, poi stacca il bilanciere e portalo davanti alle spalle.
Tieni il bilanciere sulla parte alta del petto con i gomiti sollevati e rivolti in avanti.
Contrai gli addominali e la parte alta della schiena, tenendo il bilanciere in equilibrio sul centro del piede.
Piega le ginocchia e porta indietro le anche, abbassandoti verso la panca in modo controllato.
Scendi finché sfiori la panca con un contatto leggero e intenzionale, senza lasciarti cadere né dondolare su di essa.
Mantieni il torso eretto e i gomiti alti mentre tocchi la panca.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.

Errori comuni

Lasciarsi cadere sulla panca
Dondolare indietro per ripartire
Gomiti che scendono verso il pavimento
Petto che crolla verso il pavimento
Le ginocchia cedono all'interno

Consigli tecnici

Tocca, non sbattere
Gomiti alti e rivolti in avanti
Torso eretto
Spingi con tutto il piede

A confronto con varianti simili

	Front box squat con bilanciere	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	difficile	difficile	facile	difficile
Affaticamento	alto	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Zona lombare	medio	alto	basso	alto
Attrezzatura	Bilanciere, Panca piana	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat Principiante
Più facile Squat parziale con bilanciere Intermedio
Questo esercizio Front box squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Squat con bilanciere Intermedio
Più difficile Squat con bilanciere basso Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat parziale con bilanciere.

Risposte rapide

Front box squat con bilanciere: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 5/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Front box squat con bilanciere: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Zona lombare: medio, Anca: medio, Polso: medio. Ginocchio — alternative più leggere: Goblet squat, Goblet squat con kettlebell, Squat overhead a corpo libero.

Front box squat con bilanciere: in che momento dell’allenamento?

Esercizio principale. Va subito dopo il riscaldamento, quando si è freschi. ≈ 14 min con recuperi.

Front box squat con bilanciere: quante serie e ripetizioni?

Forza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 3 min, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 2 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Front box squat con bilanciere: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Squat con due kettlebell, Squat sumo in deficit con kettlebell. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico. Manubri: Squat con manubri a posizione larga, Box squat con manubri.