Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel?

Steh mit einer Bank hinter dir und halte die Langhantel vor der oberen Brust.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug gleichzeitig die Knie und setz dich Richtung Bank ab.
Berühre die Bank leicht mit dem Gesäß und halte die Ellbogen oben.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.
Richte dich ganz auf und streck Beine und Hüfte vollständig, bevor du die Bewegung wiederholst.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell eine Flachbank hinter dich und heb die Langhantel aus dem Rack auf die Vorderseite deiner Schultern.
Halte die Langhantel vor der oberen Brust, die Ellbogen sind angehoben und zeigen nach vorn.
Spann Bauch und oberen Rücken an und halte die Langhantel über der Mitte des Fußes.
Schieb die Hüfte nach hinten, beug gleichzeitig die Knie und setz dich kontrolliert Richtung Bank ab.
Senk dich ab, bis du die Bank leicht und bewusst berührst, ohne dich fallen zu lassen oder darauf zu schaukeln.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen oben, während du die Bank berührst.
Drück über die Füße, um aufzustehen, und lass Hüfte und Brust gemeinsam nach oben steigen.
Richte dich am Ende ganz auf, bevor du dich für die nächste Wiederholung aufbaust.

Häufige Fehler

Auf die Bank plumpsen
Zurückschaukeln zum Aufstehen
Ellbogen sinken Richtung Boden
Brust kippt Richtung Boden
Knie fallen nach innen

Technik-Tipps

Box antippen, nicht draufplumpsen
Ellbogen hoch und nach vorn
Oberkörper aufrecht
Über den ganzen Fuß drücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	schwer	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	hoch	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Unterer Rücken	mittel	hoch	gering	hoch
Ausrüstung	Langhantel, Flachbank	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box Anfänger
Leichter Viertelkniebeuge mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel Mittelstufe
Schwerer Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Low-Bar-Kniebeuge Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Viertelkniebeuge mit Langhantel an.

Kurz beantwortet

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Unterer Rücken: mittel, Hüfte: mittel, Handgelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Kettlebell-Kniebeuge, Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband. Kurzhanteln: Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln.