バーベルフロントボックススクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

バーベルフロントボックススクワットのやり方

後ろにベンチを置き、バーを胸の上部の前で保持して立ちます。
股関節と膝を同時に曲げ、ベンチへ向かって腰を下ろします。
お尻でベンチに軽く触れ、肘を高く保ちます。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。

詳しい手順（全8ステップ）

後ろにフラットベンチを置き、バーベルを肩の前に担いでラックから外します。
肘を高くして前へ向け、バーを胸の上部の前で保持します。
腹筋と背中上部を締め、バーベルを足の中央の上で安定させます。
股関節と膝を同時に曲げ、動作をコントロールしながらベンチへ向かって腰を下ろします。
ベンチに勢いよく落ちたり、体を揺らして乗ったりせず、そっと触れるところまで下ろします。
ベンチに触れるあいだ、上体を立てて肘を高く保ちます。
足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

よくある間違い

ベンチに勢いよく落ちる
反動で後ろに揺れて立つ
肘が床のほうへ下がる
胸が床のほうへ倒れる
膝が内側に入る

フォームのコツ

勢いよく座り込まず軽く触れる
肘は高く前へ向ける
上体を直立に保つ
足裏全体で押す

似た種目との比較

	バーベルフロントボックススクワット	バーベルバックスクワット	ハックスクワット（マシン）	ローバーバックスクワット
レベル	中級者	中級者	中級者	上級者
フォームの習得	難しい	難しい	易しい	難しい
疲労度	高め	高め	中程度	高め
膝	中程度	高め	高め	中程度
腰	中程度	高め	低め	高め
器具	バーベル、フラットベンチ	バーベル、スクワットラック	ハックスクワットマシン	バーベル、スクワットラック

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボックススクワット初心者
易しめバーベルクォータースクワット中級者
この種目バーベルフロントボックススクワット中級者
難しめバーベルバックスクワット中級者
難しめローバーバックスクワット上級者

まだ難しい場合は、バーベルクォータースクワットから始めましょう。

よくある質問

バーベルフロントボックススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

バーベルフロントボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：中程度、股関節：中程度、手首：中程度。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

バーベルフロントボックススクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

バーベルフロントボックススクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3〜4回。

バーベルフロントボックススクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。