Squat avant sur banc à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat avant sur banc à la barre

Tiens-toi debout, le banc derrière toi et la barre sur le haut des pectoraux.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps pour descendre vers le banc.
Touche légèrement le banc avec les fessiers, les coudes hauts.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Termine bien droit, jambes et hanches complètement tendues, avant de répéter le mouvement.

Technique complète — 8 étapes

Place un banc plat derrière toi, puis décroche la barre et pose-la sur l'avant des épaules.
Tiens la barre sur le haut des pectoraux, les coudes relevés et orientés vers l'avant.
Contracte les abdominaux et le haut du dos, en gardant la barre équilibrée au-dessus du milieu du pied.
Fléchis les hanches et les genoux en même temps pour t'asseoir sous contrôle vers le banc.
Descends jusqu'à toucher légèrement le banc de façon maîtrisée, sans t'y écraser ni te balancer dessus.
Garde le torse droit et les coudes hauts lorsque tu touches le banc.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

S'écraser sur le banc
Se balancer en arrière pour repartir
Laisser les coudes tomber vers le sol
Poitrine qui plonge vers le sol
Genoux qui rentrent

Conseils de technique

Touche la box sans t'affaler
Coudes hauts et orientés vers l'avant
Torse droit
Pousse dans tout le pied

Comparé aux variantes proches

	Squat avant sur banc à la barre	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	difficile	difficile	facile	difficile
Fatigue	élevée	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Bas du dos	modérée	élevée	faible	élevée
Matériel	Barre, Banc plat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur box Débutant
Plus facile Quart de squat à la barre Intermédiaire
Cet exercice Squat avant sur banc à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat arrière à la barre Intermédiaire
Plus difficile Squat barre basse Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Quart de squat à la barre.

Réponses rapides

Squat avant sur banc à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat avant sur banc à la barre : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Bas du dos : modérée, Hanche : modérée, Poignet : modérée. Genou — options plus douces : Squat goblet, Squat goblet à la kettlebell, Squat overhead au poids du corps.

Squat avant sur banc à la barre : à quel moment de la séance ?

Exercice principal. Se place juste après l’échauffement, quand on est frais. ≈ 14 min avec repos.

Squat avant sur banc à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 3–5 répétitions, repos 3 min, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3–4 répétitions en réserve.

Squat avant sur banc à la barre : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Squat avec kettlebells, Squat sumo en déficit à la kettlebell. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique. Haltères : Squat pieds écartés avec haltères, Squat sur banc avec haltères.