Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem”
- Połóż dłonie na podłodze szerzej niż barki, w pozycji do pompek.
- Opuszczaj ciało w stronę podłogi, prowadząc łokcie umiarkowanie na boki.
- Odepchnij się do pozycji wyjściowej, prostując ramiona do końca.
- Trzymaj ciało w jednej linii od głowy do pięt przez cały ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Przyjmij podpór na prostych rękach, z dłońmi szerzej niż barki.
- Wyprostuj nogi w tył, oprzyj palce stóp i ustaw głowę, biodra i pięty w jednej linii.
- Skieruj łokcie lekko na zewnątrz i trzymaj barki daleko od uszu.
- Opuszczaj ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
- Trzymaj tułów sztywno, a łokcie prowadź szerzej niż w zwykłych pompkach.
- Napieraj dłońmi, podnosząc ciało do pozycji górnej.
- Zakończ w podporze na prostych rękach, nie pozwalając biodrom opaść ani się unieść.
Częste błędy
- Zbyt szerokie ustawienie dłoni
- Biodra opadające poniżej tułowia
- Biodra unoszone do góry
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
Wskazówki techniczne
- Dłonie szerzej niż barki
- Ciało w jednej linii
- Łokcie prowadź na zewnątrz
- Opuszczaj klatkę, nie czoło
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem Trudniejsze
- Wyciskanie Larsena ze sztangą Trudniejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc Trudniejsze
- Wyciskanie hantla jednorącz leżąc Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie na klatkę w maszynie Ten sam poziom
- Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Pompki szerokim chwytem
- Trudniejsze Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki szerokim chwytem”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 5/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki szerokim chwytem”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki szerokim chwytem”?
Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Sztanga: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej szerokim chwytem, Wyciskanie Larsena ze sztangą. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc. Maszyna: Wyciskanie na klatkę w maszynie, Wyciskanie sztangi w maszynie Smitha.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Pompki szerokim chwytem”?
Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
