Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”
- Połóż się na ławce, zegnij kolana i oprzyj obie stopy płasko na ławce.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
- Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, ustawiając łokcie pod kątem w stronę tułowia.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w tył, w stronę barków, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce, ustawiając oczy dokładnie pod sztangą, zegnij kolana i oprzyj obie stopy płasko na ławce.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, utrzymując nadgarstki dokładnie nad łokciami.
- Zdejmij sztangę z podpór i utrzymaj ją bezpośrednio nad barkami, z wyprostowanymi ramionami.
- Weź głęboki wdech, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- Opuść sztangę do środka klatki piersiowej, kierując łokcie pod kątem w stronę tułowia.
- Wyciśnij sztangę w górę i lekko w kierunku barków, wydychając powietrze.
- Trzymaj biodra na ławce i nie zmieniaj ustawienia stóp przez całą serię.
Częste błędy
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Zsuwanie się stóp z ławki
- Odrywanie bioder od ławki
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Trzymaj stopy na ławce
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Nadgarstki nad łokciami
- Łokcie skierowane do środka
- Zawsze dotykaj środka klatki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Ten sam poziom
- Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem Trudniejsze
Wyciąg
- Wyciskanie na ławce z wyciągów Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie Łatwiejsze
- Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z nogami na ścianie Łatwiejsze
- Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na klatkę w maszynie
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli leżąc
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
- Trudniejsze Wyciskanie Larsena ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli leżąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
Główne: Środkowa część klatki 9/10, Górna część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantli na ławce skośnej, Wyciskanie na klatkę w maszynie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu, Pompki na TRX z rotacją do deski bokiem. Wyciąg: Wyciskanie na ławce z wyciągów. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc naprzemiennie, Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej. Bez sprzętu: Pompki z nogami na ścianie, Pompki na kolanach z nogami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
Wyciskanie hantli leżąc (Początkujący), Wyciskanie na klatkę w maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi leżąc z nogami na ławce”?
Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany), Wyciskanie Larsena ze sztangą (Zaawansowany).
