Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”
- Ustaw ławkę na umiarkowane nachylenie i trzymaj hantel w każdej ręce.
- Połóż się z hantlami przy barkach, kierując dłonie do siebie.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona się wyprostują, a następnie powoli je opuść.
- Trzymaj dłonie skierowane do siebie, a łokcie blisko boków.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę na umiarkowane nachylenie i usiądź z hantlem na każdym udzie.
- Połóż się i przenieś hantle obok barków, kierując dłonie do siebie.
- Ustaw stopy na podłodze, napnij brzuch i ściągnij łopatki, wciskając je w ławkę.
- W dolnej pozycji kieruj łokcie w dół i trzymaj je blisko boków.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą proste, a hantle spotkają się nad barkami.
- Opuść je pod kontrolą obok barków, utrzymując dłonie skierowane do siebie.
- Zakończ ruch z hantlami stabilnie w górze, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
Częste błędy
- Łokcie rozchodzące się prosto na boki
- Hantle uciekające za barki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Odrywanie bioder od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Łokcie skierowane do środka
- Dociśnij barki do ławki
- Ustawiaj zawsze ten sam kąt ławki
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Maszyna
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem Trudniejsze
- Wyciskanie Larsena ze sztangą Trudniejsze
TRX
- Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Główne: Górna część klatki 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Środkowa część klatki 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Łokieć: średnie, Bark: niskie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Wyciskanie sztangi leżąc, Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Gumy oporowe: Wyciskanie na ławce skośnej z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie z gumą oporową na ławce skośnej. Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem dodatnim, Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce skośnej. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc podchwytem, Wyciskanie Larsena ze sztangą. TRX: Pompki na TRX z nogami w podwieszeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (Początkujący), Wyciskanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli na ławce skośnej chwytem neutralnym”?
Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
