Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”
- Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
- Zawiśnij pod uchwytami z piętami na ławce i wyprostowanymi ramionami.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Przyciągnij tułów do uchwytów, zginając łokcie wzdłuż tułowia.
- Powoli opuszczaj ciało, aż ramiona znów będą wyprostowane.
Pełna technika — 7 kroków
- Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
- Ustaw ławkę płaską tak, aby ciało mogło zwisać pod uchwytami, z piętami opartymi na ławce.
- Chwyć uchwyty, oprzyj pięty na ławce i zawiśnij pod taśmami z wyprostowanymi ramionami.
- Napnij brzuch i pośladki, aby ciało utworzyło prostą linię od barków do pięt.
- Przyciągnij tułów do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu wzdłuż tułowia.
- Zakończ ruch, gdy dłonie znajdą się na wysokości żeber, a klatka piersiowa zbliży się do uchwytów.
- Opuść ciało, prostując ramiona, aż wrócisz do pozycji wyjściowej w zwisie.
Częste błędy
- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
- Zbyt szeroko rozstawione łokcie
Wskazówki techniczne
- Prowadź klatkę do uchwytów
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Trzymaj pięty na ławce
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | TRX, Ławka pozioma | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Ten sam poziom
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Ten sam poziom
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Łatwiejsze
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia Ten sam poziom
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami
- Trudniejsze Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Przedramiona 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Hantle: Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie, Wiosłowanie kettlebellem jednorącz. Sztanga: Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie, Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu w opadzie tułowia, Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami (35% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami”?
Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami i stopami w powietrzu (100% masy ciała), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
