Wiosłowanie Meadowsa — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”

Stań prostopadle do gryfu w pozycji wykrocznej, obciążony koniec gryfu obok przedniej nogi.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy prosto i brzuch napięty.
Chwyć mocno koniec gryfu jedną ręką, pozwalając barkowi się rozciągnąć.
Ciągnij gryf w górę do biodra, prowadząc łokieć wysoko i do tyłu.
Powoli opuść gryf w dół, aż ramię będzie proste.

Pełna technika — 8 kroków

Stań prostopadle do gryfu, obciążony koniec obok przedniej nogi, ustawienie stóp w wykroku.
Pochyl tułów w zawiasie biodrowym i napnij brzuch, by tułów się nie skręcał.
Sięgnij w dół wewnętrzną ręką i chwyć koniec gryfu przy talerzach.
Pozwól pracującemu barkowi rozciągnąć się w dolnej pozycji, bez zaokrąglania kręgosłupa.
Ciągnij gryf w górę i w tył do biodra, prowadząc łokieć wysoko i za siebie.
Zakończ, gdy łokieć dojdzie do końca drogi, a górna część pleców w pełni się napnie.
Opuszczaj gryf tą samą drogą, aż ramię znów będzie proste.
Zrób wszystkie powtórzenia na jedną rękę, potem zmień stronę.

Częste błędy

Zbyt pionowa sylwetka
Skręcanie tułowia
Ciągnięcie zbyt wysoko pod żebra
Unoszenie barków zamiast wiosłowania
Skracanie rozciągnięcia w dolnej pozycji

Wskazówki techniczne

Przyciągaj w kierunku biodra
Prowadź łokieć w górę i w tył
Trzymaj pochylenie, biodra równo
Rozciągnij najszersze grzbietu
W razie potrzeby użyj pasków

Porównanie z podobnymi wariantami

	Wiosłowanie Meadowsa	Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia	Wiosłowanie hantlem jednorącz	Wiosłowanie na maszynie siedząc
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	średnio	średnio	średnio	łatwo
Męczy	mocno	mocno	średnio	średnio
Dolna część pleców	średnie	wysokie	niskie	—
Biodro	niskie	niskie	—	—
Sprzęt	Sztanga, Uchwyt landmine	Sztanga	Hantle, Ławka pozioma	Maszyna do wiosłowania

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz Początkujący
Łatwiejsze Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wiosłowanie Meadowsa Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie landmine jednorącz w opadzie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie Meadowsa”?

Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 5/10, Tylne aktony barków 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”?

Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.

Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie Meadowsa”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie Meadowsa”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie oburącz hantlami. Bez sprzętu: Podciąganie australijskie, Unoszenie ciała do front levera. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym.