Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”
- Usiądź wygodnie przy maszynie do wiosłowania, stopy oparte, kolana lekko ugięte.
- Chwyć uchwyt dłońmi skierowanymi do siebie i wyprostuj ramiona.
- Przyciągnij uchwyt do środka tułowia, ściągając łopatki do siebie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch ciężaru.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź przy stacji do wiosłowania, oprzyj stopy na podnóżku i lekko ugnij kolana.
- Chwyć uchwyt wąskim, neutralnym chwytem i usiądź prosto z ramionami w pełnym wyproście.
- Utrzymuj wyprostowaną postawę i zachowaj neutralne ułożenie kręgosłupa.
- Rozpocznij wiosłowanie, prowadząc łokcie do tyłu, blisko tułowia.
- Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub górnej części brzucha, nie wychylając się mocno do tyłu.
- Zakończ, ściągając łopatki do siebie i lekko wyprowadzając łokcie za tułów.
- Wyprostuj ramiona, aż barki wysuną się do przodu, a stos obciążeń pozostanie pod kontrolą.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu, by ruszyć ciężar
- Unoszenie barków do uszu podczas wiosłowania
- Niepełny zakres ruchu
- Szarpanie uchwytem na starcie powtórzenia
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci na boki
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie do tyłu
- Pionowy tułów na końcu ruchu
- Wiosłuj do dolnych żeber
- Pozwól barkom wysunąć się w przód
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Maszyna do wiosłowania | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX Trudniejsze
- Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami Trudniejsze
Hantle
- Wiosłowanie oburącz hantlami Trudniejsze
- Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej Trudniejsze
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Trudniejsze
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą podchwytem Trudniejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących B45 min · Siłownia
- Trening górnej części ciała w 25 minut25 min · Siłownia
- Lekki trening po przerwie B30 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?
Główne: Najszersze grzbietu 8/10, Górna część pleców 9/10. Pracują też: Biceps 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?
Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?
TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami. Hantle: Wiosłowanie oburącz hantlami, Wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
