Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”
- Stań przodem do wyciągu z uchwytem przymocowanym do bloczka na wysokości mniej więcej klatki piersiowej.
- Cofnij się, aż linka się napnie, lekko ugnij kolana i utrzymuj proste plecy.
- Przyciągnij uchwyt do boku, skupiając się na ściągnięciu łopatki.
- Wróć powoli do pozycji wyjściowej, czując rozciąganie w barku.
Pełna technika — 8 kroków
- Przymocuj uchwyt jednoręczny do wyciągu mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i stań lub usiądź przodem do maszyny.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i cofnij się, aż linka wyciągu się napnie.
- Ustaw stopy, lekko ugnij kolana, utrzymuj tułów wyprostowany i pozwól, by pracujące ramię sięgnęło do przodu.
- Napnij brzuch i trzymaj barki na równym poziomie, bez skręcania w stronę wyciągu.
- Przyciągnij uchwyt do dolnych żeber lub do boku, prowadząc łokieć w tył.
- Kończ, gdy łokieć będzie lekko za tułowiem, bez unoszenia barku do góry.
- Ponownie wyciągnij ramię, aż bark wysunie się do przodu, a łokieć się wyprostuje.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Unoszenie barku w górnej pozycji
- Kończenie przed pełnym wyciągnięciem
- Szarpanie za uchwyt z rozpędu
- Nadmierne zginanie nadgarstka
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć za siebie
- Barki na równym poziomie
- Ciągnij do dolnych żeber
- Wyciągaj ramię do końca
- Nie unoś barku
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie jednorącz na wyciągu | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | niskie | wysokie | niskie | — |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciąg | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wiosłowanie hantlem jednorącz Ten sam poziom
- Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie Łatwiejsze
Sztanga
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Maszyna
- Przeciąganie sań liną Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Unoszenie ciała do front levera Trudniejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10. Pracują też: Biceps 6/10, Tylne aktony barków 5/10, Brzuch 3/10, Mięśnie skośne 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?
Dolna część pleców: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na wyciągu”?
Hantle: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie hantlem jednorącz z podparciem na udzie. Sztanga: Wiosłowanie Meadowsa, Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Maszyna: Przeciąganie sań liną. Bez sprzętu: Unoszenie ciała do front levera.
