Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając gumę oporową na wysokości barków.
- Chwyć gumę nachwytem na prostych ramionach.
- Rozciągaj gumę, delikatnie ściągając łopatki do siebie.
- Powoli wróć dłońmi do przodu, do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, i trzymaj gumę oporową na wysokości barków.
- Chwyć gumę nachwytem, na prostych ramionach lub z lekko ugiętymi łokciami.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj barki daleko od uszu.
- Rozciągaj gumę, prowadząc ramiona na boki.
- Kończ, gdy guma dojdzie do linii klatki piersiowej, a łopatki ściągną się do tyłu.
- Wracaj dłońmi do przodu, aż ramiona znajdą się z przodu, cały czas w napięciu.
Częste błędy
- Unoszenie barków w trakcie ciągnięcia
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Gwałtowny powrót gumy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Wskazówki techniczne
- Trzymaj barki nisko
- Ciągnij gumę do klatki piersiowej
- Poczuj pracę tyłu barków
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu Trudniejsze
Hantle
- Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Rozciąganie gumy oporowej przed sobą
- Trudniejsze Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?
Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Rozciąganie gumy oporowej przed sobą”?
Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).
