Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”
- Połóż się przodem na ławce skośnej, opierając na niej klatkę piersiową, i pewnie oprzyj stopy.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, z dłońmi skierowanymi do tyłu i ramionami zwisającymi prosto.
- Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie szeroko powyżej pleców.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej, czując rozciągnięcie.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę skośną na tyle wysoko, aby ramiona swobodnie zwisały poniżej barków.
- Połóż się przodem do ławki, opierając klatkę piersiową i szeroko rozstawiając stopy dla zachowania równowagi.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi w stronę stóp.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i pozwól łopatkom lekko wysunąć się w dolnej fazie ruchu.
- Wiosłuj hantlami w górę, prowadząc łokcie szeroko na boki, aż znajdą się powyżej pleców.
- Zakończ ruch z łokciami ugiętymi pod kątem około 90 stopni i ściągniętymi łopatkami, utrzymując klatkę piersiową na poduszce.
- Opuść hantle, aż ramiona będą w pełni wyprostowane, a łopatki lekko się rozsuną w dolnej fazie ruchu.
Częste błędy
- Odrywanie klatki piersiowej od ławki
- Ciągnięcie łokci zbyt blisko ciała
- Unoszenie barków w trakcie ciągnięcia
- Skracanie rozciągnięcia w dolnej fazie ruchu
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
Wskazówki techniczne
- Łokcie rozłożone na boki
- Utrzymuj klatkę piersiową na ławce
- Poczuj pracę tyłu barków
- Szyja w neutralnej pozycji
- Pozwól ramionom w pełni zwisać
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Bark | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
TRX
- Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem Trudniejsze
- Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem na tył barków Ten sam poziom
Wyciąg
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Dociskanie łokci w leżeniu tyłem
- Łatwiejsze Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Face pull z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 7/10, Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 4/10, Najszersze grzbietu 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
TRX: Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem, Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Wyciąg: Wiosłowanie na wyciągu siedząc na podłodze.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Dociskanie łokci w leżeniu tyłem (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”?
Face pull z hantlami w opadzie tułowia (Średniozaawansowany), Wiosłowanie hantlami nachwytem w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
