Face pull na TRX — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull na TRX”

Zamocuj TRX solidnie i dopasuj wysokość uchwytów do swojej siły.
Stań przodem do punktu mocowania, złap uchwyty i przesuń stopy do przodu.
Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramiona będą w pełni wyprostowane.
Przyciągnij dłonie do twarzy, prowadząc łokcie do tyłu i na boki na wysokości barków.
Powoli wróć do wyjściowego odchylenia, prostując ramiona.

Pełna technika — 7 kroków

Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
Stań przodem do punktu mocowania, chwyć uchwyty nachwytem i przesuń stopy do przodu.
Odchyl się do tyłu, aż ramiona będą wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
Opuść barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
Przyciągnij ciało do uchwytów, prowadząc łokcie do tyłu i na boki na wysokości barków.
Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
Opuść się, prostując ramiona, aż wrócisz do wyjściowego odchylenia.

Częste błędy

Łokcie opadające poniżej barków
Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Unoszenie barków w kierunku uszu
Składanie się w biodrach
Kończenie przed pełnym wyprostem ramion

Wskazówki techniczne

Prowadź łokcie za siebie
Ciągnij na wysokość twarzy
Ciało sztywne od pięt po głowę
Trzymaj barki nisko
Poczuj pracę tyłu barków

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Face pull na TRX 40% masy ciała
Trudniejsze Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem 50% masy ciała
Trudniejsze Face pull z hantlami w opadzie tułowia Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull na TRX”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Face pull na TRX” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull na TRX”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull na TRX”?

Hantle: Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej, Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż.