Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”
- Ustaw się bokiem do wyciągu z uchwytem na wysokości barków.
- Odejdź do tyłu, aż linka będzie napięta; chwyć uchwyt zewnętrzną ręką.
- Unieś ramię przed ciało, z lekko ugiętym łokciem, utrzymując tułów nieruchomo.
- Prowadź ramię w bok i w tył przed ciałem, aż znajdzie się w linii barków.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw uchwyt wyciągu na wysokości barków i ustaw się bokiem do maszyny.
- Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką i odsuń się bokiem od maszyny, aż linka będzie napięta.
- Unieś pracującą rękę przed ciało, utrzymując lekko ugięty łokieć.
- Napnij brzuch i utrzymuj barki w poziomie, unikając pochyleń i skręcania.
- Wykonaj ruch ręką do tyłu i na zewnątrz, aż do linii barku.
- Ruch wykonuj tylko w stawie barkowym, utrzymując kąt zgięcia łokcia niemal niezmieniony.
- Wróć tym samym torem, aż ręka znajdzie się z powrotem przed tobą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie pracującego barku
- Nadmierne prostowanie lub zginanie łokcia
- Skręcanie tułowia
- Zatrzymywanie ruchu przed linią barku
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w stawie barkowym
- Barki na równym poziomie
- Łokcie lekko ugięte
- Wykonuj ruch w poprzek ciała
- Nie skręcaj tułowia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia Ten sam poziom
Gumy oporowe
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Face pull z gumą oporową
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?
Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?
Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia. Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu”?
Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc (Początkujący), Face pull z gumą oporową (Początkujący).
