Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull z gumą oporową”
- Stań prosto z gumą zamocowaną na wysokości twarzy i trzymaj jej końce w obu dłoniach.
- Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Ciągnij gumę w stronę twarzy, prowadząc łokcie za siebie i na boki na wysokości barków.
- Powoli wracaj ramionami do przodu, cały czas trzymając lekkie napięcie gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Zamocuj gumę oporową na wysokości twarzy i stań prosto, trzymając po jednym końcu w każdej dłoni.
- Cofnij się, aż guma będzie napięta, z ramionami wyciągniętymi prosto przed siebie.
- Nie wypinaj żeber, trzymaj szyję neutralnie i unieś łokcie na wysokość barków.
- Ciągnij gumę w stronę twarzy, prowadząc łokcie w tył i na zewnątrz.
- Kończ z dłońmi przy skroniach lub uszach i ze ściągniętymi łopatkami.
- Wracaj ramionami do przodu aż do pełnego wyprostu, trzymając napięcie gumy.
Częste błędy
- Łokcie opadające poniżej barków
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie za siebie
- Ciągnij na wysokość twarzy
- Nadgarstki w neutralnej pozycji
- Rozciągaj gumę na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu Trudniejsze
Hantle
- Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Face pull z gumą oporową
- Trudniejsze Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull z gumą oporową”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Kaptury 6/10. Pracują też: Górna część pleców 8/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Face pull z gumą oporową” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull z gumą oporową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull z gumą oporową”?
Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Hantle: Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Face pull z gumą oporową”?
Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).
