Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”
- Usiądź na krawędzi ławki, pochyl tułów nad udami i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Pozwól ramionom zwisać, dłonie do siebie, z lekko ugiętymi łokciami.
- Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż dojdą na wysokość barków.
- Skup się na ruchu łokci i powoli opuszczaj ciężary do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź na przedniej krawędzi ławki i pochyl tułów nad udami.
- Trzymaj hantel w każdej dłoni poniżej kolan, dłonie skierowane do siebie.
- Trzymaj plecy proste, utrzymuj lekkie ugięcie łokci i pozwól ciężarom wisieć nieruchomo.
- Unoś oba ramiona na boki i lekko w tył, aż łokcie dojdą do wysokości barków.
- Trzymaj nadgarstki poniżej łokci, szyję rozluźnioną, a barki daleko od uszu.
- Opuszczaj hantle z powrotem pod kontrolą, aż wrócą do wyjściowej pozycji zwisu.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zbyt mocne prostowanie łokci
- Unoszenie hantli powyżej wysokości barków
Wskazówki techniczne
- Nadgarstki poniżej łokci
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Unoś do wysokości barków
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu Trudniejsze
Gumy oporowe
- Rozciąganie gumy oporowej przed sobą Łatwiejsze
- Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Face pull z gumą oporową
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
- Trudniejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Face pull z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?
Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?
Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu. Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?
Face pull z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”?
Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący).
