Jak wykonywać ćwiczenie „Rozciąganie barku z ręką za plecami”
- Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia.
- Ugnij jedną rękę i przenieś ją za plecy, kierując dłoń na zewnątrz.
- Przesuń dłoń w poprzek dolnej części pleców i utrzymaj pozycję.
- Powoli puść, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 5 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia.
- Ugnij jeden łokieć i przenieś tę rękę za plecy, kierując dłoń na zewnątrz.
- Przesuń dłoń w poprzek dolnej części pleców, aż przedramię oprze się na plecach.
- Utrzymuj barki na równym poziomie i kieruj klatkę piersiową do przodu.
- Utrzymuj stabilnie pozycję, oddychając normalnie, potem puść i zmień stronę.
Częste błędy
- Unoszenie barku do góry
- Skręcanie tułowia przy wchodzeniu w pozycję
- Wymuszanie bolesnego zakresu
- Pochylanie się do przodu, by zwiększyć zakres
Wskazówki techniczne
- Barki na równym poziomie
- Ustaw klatkę piersiową równo
- Nie unoś barków
- Oddychaj i rozluźnij się
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rozciąganie barku z ręką za plecami”?
Główne: Tylne aktony barków 7/10, Mięsień podgrzebieniowy 6/10. Pracują też: Boczne aktony barków 5/10, Mięsień obły mniejszy 5/10, Mięśnie równoległoboczne 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rozciąganie barku z ręką za plecami” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rozciąganie barku z ręką za plecami”?
Siła: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 2 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–45 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie.
