Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”
- Wypchnij biodra w tył, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi, i pozwól hantlom swobodnie zwisać.
- Utrzymuj delikatne ugięcie w łokciach i unikaj wyginania kręgosłupa.
- Unieś hantle na boki, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Zatrzymaj się, gdy ramiona dojdą do wysokości barków i poczujesz napięcie.
- Powoli opuść ciężary do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań, trzymając hantle, a następnie pochyl się w biodrach, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i pozwól hantlom swobodnie wisieć poniżej barków.
- Utrzymuj lekko ugięte łokcie i ustabilizuj pozycję tułowia przed każdym powtórzeniem.
- Unieś ramiona na boki, w linii z barkami, trzymając nadgarstki poniżej łokci.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie dojdą do wysokości barków, bez unoszenia barków i prostowania się.
- Opuść hantle z powrotem pod barki tym samym szerokim torem.
Częste błędy
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Prostowanie się podczas powtórzeń
- Unoszenie barków w górnej fazie
- Zarzucanie hantli w górę z rozpędu
- Zbyt duże zginanie łokci
Wskazówki techniczne
- Kieruj łokcie w bok, nie w tył
- Trzymaj tułów nieruchomo
- Łokcie lekko ugięte
- Szyja w neutralnej pozycji
- Nie unoś barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Wyciąg
- Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
- Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Face pull z gumą oporową
- Łatwiejsze Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc
- To ćwiczenie Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?
Główne: Tylne aktony barków 10/10. Pracują też: Górna część pleców 6/10, Kaptury 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?
Gumy oporowe: Rozciąganie gumy oporowej przed sobą, Wznosy ramion do T z gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Wyciąg: Odwrotne rozpiętki jednorącz na wyciągu, Wznosy na tył barków na wyciągu siedząc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie tułowia”?
Odwrotne rozpiętki z hantlami siedząc (Początkujący), Face pull z gumą oporową (Początkujący).
