Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”
- Stań przodem do punktu mocowania i trzymaj jeden uchwyt nachwytem.
- Odchyl się do tyłu, aż ciało utworzy prostą linię, a ramię będzie całkowicie wyprostowane.
- Podciągnij ciało do uchwytu, prowadząc łokieć szeroko na bok.
- Powoli wróć do początkowego pochylenia, prostując ramię.
Pełna technika — 8 kroków
- Zamocuj TRX solidnie i ustaw uchwyty na wysokości dopasowanej do twojej siły.
- Stań przodem do punktu mocowania, chwyć jeden uchwyt nachwytem, a wolne ramię oprzyj na brzuchu.
- Odchyl się do tyłu, aż ramię będzie wyprostowane, a ciało utworzy sztywną linię od głowy do pięt.
- Ściągnij barki w dół i do tyłu, nie wypinając żeber.
- Podciągnij ciało, prowadząc łokieć na bok, aż ramię znajdzie się na wysokości barku.
- W górnej pozycji mocno ściągnij łopatkę, nie obracając tułowia.
- Opuść ciało, prostując ramię, aż wrócisz do początkowego pochylenia.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień stronę.
Częste błędy
- Opadanie bioder w trakcie wiosłowania
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skręcanie tułowia
- Wspomaganie się biodrami dla rozpędu
- Kończenie przed pełnym wyprostem ramion
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokieć szeroko na bok
- Ciało sztywne od pięt po głowę
- Poczuj pracę tyłu barku
- Trzymaj biodra równo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | mało | mocno | średnio | średnio |
| Bark | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | TRX | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Face pull z hantlami w opadzie tułowia Ten sam poziom
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem na tył barków Łatwiejsze
Gumy oporowe
Sztanga
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej
- To ćwiczenie Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków
- Trudniejsze Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 7/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 5/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie na maszynie siedząc.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Hantle: Face pull z hantlami w opadzie tułowia. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący), Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków”?
Wiosłowanie na TRX szerokim chwytem (50% masy ciała).
