Face pull z hantlami w opadzie tułowia — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając lekko ugięte kolana.
Przyciągnij hantle w kierunku twarzy, prowadząc łokcie szeroko i wysoko.
Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy bokach.
Zejdź w zawiasie biodrowym, aż tułów będzie pochylony do przodu, z neutralnym kręgosłupem i lekko ugiętymi kolanami.
Pozwól hantlom zwisać poniżej barków, trzymając ramiona prosto i kierując dłonie do tyłu.
Napnij brzuch i opuść barki, nie prostując tułowia.
Przyciągnij hantle w kierunku twarzy, prowadząc łokcie szeroko i wysoko.
Zakończ ruch, gdy hantle znajdą się obok głowy, a łokcie będą powyżej poziomu pleców.
Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.

Częste błędy

Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
Unoszenie barków w kierunku uszu
Prostowanie się w każdym powtórzeniu
Huśtanie hantlami podczas unoszenia
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Łokcie rozłożone na boki
Prowadź łokcie w górę
Poczuj pracę tyłu barków
Utrzymuj stały kąt tułowia
Barki z dala od uszu
Pozwól ramionom swobodnie zwisać

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wiosłowanie gumą w klęku jednonóż Początkujący
Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej Początkujący
To ćwiczenie Face pull z hantlami w opadzie tułowia Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlami na tył barków w leżeniu na ławce skośnej”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

Główne: Tylne aktony barków 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 6/10, Kaptury 6/10, Mięsień podgrzebieniowy 5/10, Biceps 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Face pull z hantlami w opadzie tułowia”?

TRX: Wiosłowanie jednorącz na TRX na tył barków, Face pull na TRX. Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem na tył barków. Gumy oporowe: Wiosłowanie gumą oporową w leżeniu na ławce skośnej. Sztanga: Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce skośnej.