Jak wykonywać ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami”
- Stań z kettlebellem przy każdym barku, kierując dłonie do środka.
- Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
- Wstań dynamicznie i wyciśnij oba kettlebelle prosto nad głowę.
- Opuść je do barków, ponownie wykonując przysiad.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder, trzymając kettlebell w każdej dłoni przy barkach, z dłońmi skierowanymi do środka.
- Oprzyj każdy kettlebell na zewnętrznej stronie przedramienia i trzymaj łokcie blisko żeber.
- Napnij brzuch i zejdź do przysiadu, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
- Wykorzystaj to wybicie z nóg, aby wycisnąć oba kettlebelle nad głowę, aż do pełnego wyprostu łokci.
- Opuść kettlebelle z powrotem do barków, schodząc do kolejnego przysiadu.
Częste błędy
- Ucinanie przysiadu
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Wyciskanie dopiero po wstaniu, bez wybicia z nóg
- Przeprost dolnego odcinka pleców przy ciężarze nad głową
- Kettlebell uderza w przedramię
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się całą stopą
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Unoś biodra i klatkę razem
- Mocno wypchnij ręce nad głowę
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Wall ball z piłką lekarską Ten sam poziom
- Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Łatwiejsze
Hantle
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem
- Łatwiejsze Przysiad i wyciskanie landmine
- To ćwiczenie Thruster z dwoma kettlebellami
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową
- Trudniejsze Rwanie balansowe ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad i wyciskanie landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Thruster z dwoma kettlebellami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Mięśnie core 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Thruster z dwoma kettlebellami”?
Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Thruster z dwoma kettlebellami”?
Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę. Piłka lekarska: Wall ball z piłką lekarską, Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Thruster z dwoma kettlebellami”?
Przysiad i wyciskanie landmine (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Thruster z dwoma kettlebellami”?
Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany), Rwanie balansowe ze sztangą (Zaawansowany).
