Przysiad przedni z hantlami — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”

Trzymaj hantel przy każdym barku, z dłońmi skierowanymi do przodu.
Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół z tułowiem wyprostowanym.
Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
Przez cały czas trzymaj hantle przy barkach.

Pełna technika — 8 kroków

Trzymaj hantel w każdej dłoni na wysokości barków, z dłońmi skierowanymi do przodu i przedramionami ustawionymi pionowo.
Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków i skieruj palce na zewnątrz.
Nabierz powietrza w brzuch, napnij go i trzymaj tułów wyprostowany przed zejściem w dół.
Ugnij kolana i biodra jednocześnie, siadając prosto w dół i utrzymując hantle przy barkach.
Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, albo niżej, jeśli utrzymasz pion.
Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
Wstań, napierając całą stopą i prostując jednocześnie kolana i biodra.
W górnej pozycji wyprostuj się całkowicie w biodrach i kolanach przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Uciekanie ciężaru do przodu
Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Zbyt płytkie zejście
Opadanie klatki piersiowej do przodu w przysiadzie

Wskazówki techniczne

Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Schodź pionowo w dół
Tułów wyprostowany
Odpychaj się całą stopą
Trzymaj hantle przy barkach

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad przedni z hantlami	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	średnio	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Dolna część pleców	niskie	wysokie	niskie	wysokie
Sprzęt	Hantle	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad do ławki z hantlami Początkujący
Łatwiejsze Przysiad z hantlami Początkujący
To ćwiczenie Przysiad przedni z hantlami Średniozaawansowany
Trudniejsze Pistol squat z podparciem i hantlem Średniozaawansowany
Trudniejsze Pistol squat z hantlami Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z hantlami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad przedni z hantlami”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Przywodziciele uda 5/10, Dwugłowe uda 3/10, Łydki 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”?

Kolano: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad goblet z hantlem, Przysiad goblet z kettlebellem, Przysiad nad głową z masą ciała.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad przedni z hantlami”?

Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad przedni z hantlami”?

Maszyna: Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy, Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu. Sztanga: Przysiad przedni ze sztangą do ławki, Przysiad ze sztangą nad głową. Kettlebell: Przysiad z kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.