Przysiad i wyciskanie landmine — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”

Stań przodem do punktu zamocowania i trzymaj koniec gryfu przy klatce piersiowej oburącz.
Opuszczaj się, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, a potem wstań.
Wyciskaj koniec gryfu w górę i do przodu podczas wstawania.
Opuść go z powrotem do klatki piersiowej przed kolejnym przysiadem.

Pełna technika — 8 kroków

Zamocuj jeden koniec sztangi w landmine i obciąż wolny koniec.
Stań przodem do gryfu i chwyć oburącz koniec z tuleją na wysokości klatki piersiowej.
Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, kierując palce lekko na zewnątrz.
Napnij brzuch i trzymaj koniec gryfu blisko klatki piersiowej, kierując łokcie w dół.
Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując kolana i biodra jednocześnie.
Wstając, wyciśnij koniec gryfu w górę i do przodu, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Opuść koniec gryfu z powrotem do klatki piersiowej przed rozpoczęciem kolejnego przysiadu.

Częste błędy

Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Kolana zapadające się do środka podczas wstawania
Zbyt płytki przysiad
Gryf ucieka do przodu
Odchylanie się do tyłu przy kończeniu wyciskania

Wskazówki techniczne

Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
Odpychaj się całą stopą
Siadaj między nogi
Trzymaj tułów wyprostowany
Wyciskaj po łuku

Porównanie z podobnymi wariantami

	Przysiad i wyciskanie landmine	Przysiad ze sztangą	Przysiad w hack maszynie	Przysiad ze sztangą low bar
Poziom	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Średniozaawansowany	Zaawansowany
Nauka techniki	średnio	trudno	łatwo	trudno
Męczy	mocno	mocno	średnio	mocno
Kolano	średnie	wysokie	wysokie	średnie
Bark	średnie	niskie	—	średnie
Sprzęt	Sztanga, Uchwyt landmine	Sztanga, Stojak do przysiadów	Hack maszyna	Sztanga, Stojak do przysiadów

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Początkujący
To ćwiczenie Przysiad i wyciskanie landmine Średniozaawansowany
Trudniejsze Wall ball z piłką lekarską Średniozaawansowany
Trudniejsze Rwanie balansowe ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Górna część klatki 4/10, Brzuch 4/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Kolano: średnie, Bark: średnie, Dolna część pleców: niskie, Biodro: niskie. Kolano — lżejsze warianty: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Odwodzenie bioder w półprzysiadzie z minibandem.

Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad i wyciskanie landmine”?

Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem. Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Maszyna: Suwnica jednonóż, Przysiad w hack maszynie.