Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając piłkę przy biodrach.
- Zejdź do przysiadu, unosząc piłkę przed siebie na wysokość barków.
- Trzymaj ramiona proste, a tułów w pionie.
- Wstań i opuść piłkę z powrotem do bioder.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, kierując palce stóp lekko na zewnątrz.
- Trzymaj piłkę lekarską obiema dłońmi przed biodrami, opierając dłonie po bokach piłki.
- Zejdź do przysiadu, zginając biodra i kolana, a tułów utrzymując pionowo.
- Podczas schodzenia unoś piłkę przed siebie na prostych ramionach, aż znajdzie się na wysokości barków.
- Utrzymuj całą stopę na podłożu, a kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą, aby wstać, i opuść piłkę z powrotem do bioder.
- Przed kolejnym powtórzeniem stań prosto.
Częste błędy
- Kolana uciekają do środka
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Zginanie łokci podczas unoszenia piłki
- Unoszenie piłki powyżej wysokości barków
- Pochylanie się do przodu, by unieść piłkę
Wskazówki techniczne
- Kolana zgodnie z kierunkiem stóp
- Odpychaj się całą stopą
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Unoś piłkę na wysokość barków
- Trzymaj tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Kolano | niskie | wysokie | wysokie | średnie |
| Biodro | niskie | średnie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Piłka lekarska | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Trudniejsze
- Zarzut talerza z przysiadu Trudniejsze
Sztanga
- Przysiad i wyciskanie landmine Trudniejsze
- Rwanie balansowe ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem Trudniejsze
- Thruster z dwoma kettlebellami Trudniejsze
Hantle
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Trudniejsze
- Przysiad przedni z hantlami Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód
- Trudniejsze Wall ball z piłką lekarską
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Przywodziciele uda 4/10, Kaptury 3/10, Brzuch 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?
Kolano: niskie, Biodro: niskie, Bark: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?
Siła: 2–3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?
Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Sztanga: Przysiad i wyciskanie landmine, Rwanie balansowe ze sztangą. Kettlebell: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem, Thruster z dwoma kettlebellami. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód”?
Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany).
