Zarzut talerza z przysiadu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu”

Wykonaj przysiad, trzymając poziomy talerz między kolanami na wyprostowanych ramionach.
Odepchnij się stopami i wstań, prostując biodra oraz kolana.
Przyciągnij talerz blisko ciała i ustaw go pionowo na wysokości klatki piersiowej.
Ponownie wykonaj przysiad, opuszczając poziomy talerz między kolana.

Pełna technika — 8 kroków

Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej między szerokością bioder a barków, lekko kierując palce stóp na zewnątrz, i chwyć jeden talerz za krawędź.
Zejdź do przysiadu, zginając jednocześnie biodra i kolana; ramiona swobodnie zwisają między kolanami.
Na dole trzymaj talerz poziomo obiema rękami za przeciwległe krawędzie, z palcami wsuniętymi pod rant.
Opuść się, aż biodra znajdą się przynajmniej na wysokości kolan lub w najniższej stabilnej pozycji.
Odepchnij się całą stopą i wstań, prostując jednocześnie kolana i biodra.
Podczas wstawania trzymaj talerz blisko ciała i ustaw go pionowo przed klatką piersiową.
Zakończ w wyprostowanej pozycji, z talerzem ustawionym pionowo na wysokości klatki piersiowej i łokciami blisko tułowia.
Ponownie ustaw talerz poziomo i wykonaj przysiad, opuszczając go między kolana przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
Kolana uciekają do środka
Podciąganie talerza w górę samymi ramionami
Odchylanie talerza od ciała
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców

Wskazówki techniczne

Rozpychaj kolana na zewnątrz
Unoś biodra i klatkę razem
Trzymaj talerz blisko ciała
Trzymaj tułów wyprostowany
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wyciskanie nogami na platformie Początkujący
Łatwiejsze Przysiad na maszynie Smitha Początkujący
To ćwiczenie Zarzut talerza z przysiadu Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad na maszynie Smitha”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut talerza z przysiadu”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Kaptury 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Biceps 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut talerza z przysiadu”?

Siła: 3–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut talerza z przysiadu”?

Hantle: Przysiad z hantlami, Przysiad do ławki z hantlami. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową, Przysiad na skrzynię. Maszyna: Wyciskanie nogą z gumą oporową w leżeniu, Wyciskanie nogami na poziomej suwnicy. Bez sprzętu: Przysiad nad głową z masą ciała, Przysiad z sięganiem nad głowę z masą ciała.