Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”
- Oprzyj sztangę na górnej części pleców, chwyć ją szeroko nachwytem i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Wyciskaj sztangę nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
- Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się na wysokości kolan, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Wstań prosto, a następnie opuść sztangę na górną część pleców.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości barków i oprzyj ją na górnej części pleców.
- Chwyć sztangę szerokim nachwytem, cofnij się i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków.
- Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
- Wyciskaj sztangę prosto w górę zza karku, aż całkowicie wyprostujesz ramiona nad głową.
- Utrzymuj sztangę nad środkiem stopy, a następnie cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc do przysiadu.
- Zejdź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, utrzymując wyprostowane ramiona i kolana zgodnie z kierunkiem stóp.
- Odepchnij się całą stopą i wstań, utrzymując ramiona wyprostowane nad głową.
- Opuść sztangę pod kontrolą na górną część pleców przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Zbyt płytki przysiad
- Odpływanie sztangi do przodu
- Uginanie łokci podczas przysiadu
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Kolana uciekają do środka
Wskazówki techniczne
- Wyciskaj prosto nad głowę
- W pełni wyprostuj ręce
- Sztanga nad środkiem stopy
- Rozpychaj kolana na zewnątrz
- Tułów wyprostowany
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową | Przysiad ze sztangą | Przysiad w hack maszynie | Przysiad ze sztangą low bar | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Zaawansowany |
| Nauka techniki | trudno | trudno | łatwo | trudno |
| Męczy | mocno | mocno | średnio | mocno |
| Bark | wysokie | niskie | — | średnie |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | wysokie |
| Sprzęt | Sztanga, Stojak do przysiadów | Sztanga, Stojak do przysiadów | Hack maszyna | Sztanga, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Łatwiejsze
- Zarzut talerza z przysiadu Łatwiejsze
Kettlebell
- Thruster z dwoma kettlebellami Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Łatwiejsze
Hantle
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu Łatwiejsze
- Przysiad przedni z hantlami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem
- Łatwiejsze Wall ball z piłką lekarską
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową
- Trudniejsze Rwanie balansowe ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wall ball z piłką lekarską”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Kaptury 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Triceps 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Bark: wysokie, Dolna część pleców: średnie, Kolano: średnie, Biodro: średnie. Bark — lżejsze warianty: Przysiad ze sztangą, Przysiad ze sztangą low bar, Przysiad przedni ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Siła: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę, Zarzut talerza z przysiadu. Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami. Piłka lekarska: Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad przedni z hantlami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Wall ball z piłką lekarską (Średniozaawansowany), Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”?
Rwanie balansowe ze sztangą (Zaawansowany).
