Wall ball z piłką lekarską — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wall ball z piłką lekarską”

Stań przodem do ściany, stopy na szerokość barków, trzymając piłkę lekarską.
Opadnij do przysiadu, trzymając tułów wyprostowany i pięty na podłodze.
Mocno odepchnij się od podłoża, rzucając piłkę w cel na ścianie.
Złap piłkę na wysokości klatki piersiowej i od razu wejdź w kolejny przysiad.

Pełna technika — 7 kroków

Stań przodem do ściany w odległości rzutu, stopy mniej więcej na szerokość barków.
Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, łokcie lekko pod piłką.
Zejdź do przysiadu, trzymając pięty na podłodze, a tułów na tyle wyprostowany, by przyjąć piłkę.
Mocno odepchnij się od podłoża i wyprostuj biodra, kolana i kostki jednocześnie.
Wykorzystaj wybicie z nóg, by wyrzucić piłkę w górę do celu na ścianie.
Przyjmij piłkę miękko na wysokości klatki piersiowej i zamortyzuj ją, wchodząc w kolejny przysiad.
Wykonuj powtórzenia bez przerw, przechodząc z chwytu prosto w kolejny rzut.

Częste błędy

Wypychanie piłki samymi ramionami
Łapanie piłki wysoko z łokciami na boki
Stanie zbyt daleko od ściany
Zbyt płytki przysiad
Wczesne odrywanie pięt

Wskazówki techniczne

Rzucaj nogami
Łap prosto w przysiad
Stój blisko ściany
Trafiaj w ten sam punkt
Wyprostuj się w każdym powtórzeniu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Początkujący
Łatwiejsze Przysiad w hack maszynie Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wall ball z piłką lekarską Średniozaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową Zaawansowany
Trudniejsze Rwanie balansowe ze sztangą Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad w hack maszynie”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wall ball z piłką lekarską”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Przednie aktony barków 6/10. Pracują też: Pośladki 7/10, Triceps 5/10, Brzuch 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wall ball z piłką lekarską” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wall ball z piłką lekarską”?

Moc: 3–5 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–4 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wall ball z piłką lekarską”?

Sztanga: Przysiad i wyciskanie landmine, Przysiad przedni ze sztangą. Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem. Wyciąg: Przysiad na wyciągu. Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę.