Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”

Ustaw stopy na szerokość barków i trzymaj płaski talerz oburącz.
Zejdź do przysiadu z prostymi ramionami i talerzem między kolanami.
Szybko wstań, a następnie przyciągnij talerz do górnej części klatki piersiowej.
Wyciskaj talerz nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie ponownie zejdź do przysiadu.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj oburącz jeden talerz płasko, chwytając go za krawędzie.
Wykonaj przysiad, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan. Trzymaj proste ramiona, a talerz między kolanami.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Odepchnij się całą stopą i szybko wstań, trzymając proste ramiona, aż talerz znajdzie się na wysokości bioder.
Po wyprostowaniu ugnij łokcie i przyciągnij talerz blisko ciała do górnej części klatki piersiowej.
Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Opuść talerz na górną część klatki piersiowej, a następnie między kolana, schodząc do przysiadu przed kolejnym powtórzeniem.

Częste błędy

Zbyt płytki przysiad
Kolana uciekają do środka
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Odsuwanie talerza od ciała podczas zarzutu
Rozpoczynanie wyciskania przed pełnym wyprostowaniem
Odchylanie się w tył w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Rozpychaj kolana na zewnątrz
Unoś biodra i klatkę razem
Trzymaj talerz blisko ciała
Wyciskaj prosto nad głowę
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Początkujący
Łatwiejsze Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem Średniozaawansowany
To ćwiczenie Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Średniozaawansowany
Trudniejsze Wall ball z piłką lekarską Średniozaawansowany
Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Główne: Czworogłowe uda 8/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Przywodziciele uda 5/10, Kaptury 5/10, Triceps 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę”?

Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad sumo z kettlebellem na podwyższeniu. Sztanga: Rwanie balansowe ze sztangą, Przysiad i wyciskanie landmine. Hantle: Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z piętami na talerzu, Przysiad sumo z hantlem na ławkach. Bez sprzętu: Przysiad z masą ciała z ramionami w przód, Przysiad nad głową z masą ciała.