Wykrok w tył ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą”

Połóż sztangę na górnej części pleców, zdejmij ją ze stojaka i stań prosto.
Cofnij jedną nogę i ugnij oba kolana, aż tylne kolano się obniży.
Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
Dostaw stopy do siebie, a następnie zmień nogę.

Pełna technika — 8 kroków

Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów na wysokości górnej części klatki i połóż ją na górnej części pleców.
Zdejmij sztangę ze stojaka, odejdź od niego i stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
Napnij brzuch i utrzymuj tułów wyprostowany.
Zrób krok jedną nogą prosto do tyłu i postaw ją na śródstopiu.
Schodź, aż oba kolana będą mocno ugięte, a tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.
Utrzymuj przednią stopę płasko na podłodze i prowadź przednie kolano zgodnie z kierunkiem stopy.
Wróć do góry, odpychając się przednią stopą.
Dostaw tylną stopę do przedniej, a następnie zmieniaj nogę.

Częste błędy

Zbyt krótkie kroki
Odpychanie się tylną stopą
Zapadanie się kolan do środka
Składanie tułowia do przodu
Zatrzymywanie się dużo przed pełną głębokością

Wskazówki techniczne

Przednia stopa przyklejona
Trzymaj tułów wyprostowany
Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
Odpychaj się całą stopą
Krok wystarczająco długi

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Wykrok w tył Początkujący
Łatwiejsze Wykrok w bok na landmine Średniozaawansowany
To ćwiczenie Wykrok w tył ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Bułgarski przysiad ze sztangą Średniozaawansowany
Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia Zaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wykrok w bok na landmine”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą”?

Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Przywodziciele uda 5/10, Łydki 3/10, Odwodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 13 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wykrok w tył ze sztangą”?

Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wykrok w tył ze sztangą”?

Hantle: Przysiad dzielony jednorącz z hantlem nad głową, Wykrok w przód z hantlami na barkach. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Wykrok ukłonowy na ślizgu, Wykrok w przód z masą ciała. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.